45 懸垂 できない【未完成の記事です】

この記事は約13分で読めます。

連続懸垂6~7回できるようになったblです。
※ちなみにフレッシュな状態で、顎まで上げる懸垂。
※胸までつけるフル可動域ではないです。

背中トレの中でも、特に懸垂が好きです。

対象読者さん

チンパンジーになりたいNさん

背筋を強くしたくて懸垂をやってみたところ、1回もできません😱
マジでぶら下がった状態から上がりません。
ちなみに、身長173㎝の体重59㎏(BMI:19.82)でモヤシですよね。
単純に筋力がなさすぎだよね…。
懸垂できるようになるためのトレーニング方法を教えてください。

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

  • 懸垂0→1を達成するための練習方法などを、実体験より解説します。
  • 懸垂は単調なのでオススメなモチベアップ法を紹介

それでは、見ていきましょう(^^ゞ

懸垂1回できるまでのロードマップ【体験済み】

ここでの懸垂1回というのは、

  • オーバーハンド(順手)
  • バーが顎らへんまで上がる
  • 反動無し

を目指します。

突然すみませんが、少し自分語りをします。
2020年5月9日頃、懸垂に挑戦し、1回もできず。しかもちょい怪我をしました。

そして、2020年7月13日にフレッシュな状態で1回できました。

つまり、約2か月ちょっとで、懸垂ができるようになりました

さっそく結論から言うと、下記4ステップが経験上楽しく、0→1を達成できます。

  • その1:低負荷トレ+プロテインを摂取スタート
  • その2:アンダーナローの懸垂を1回クリアする
  • その3:「その1」メニュー&アンダーナローを含め、筋トレを継続
  • その4:オーバーハンドで1回懸垂できるようになる

順番に詳しく見ていきます。

その1:低負荷トレ+プロテインを摂取スタート

懸垂が1回もできない人は、まずは低負荷トレーニングから入ります。

低負荷トレーニングメニュー

  • 懸垂の練習
    →レジスタンスバンドを使った懸垂
    →ジャンプして、ネガティブ懸垂
  • ぶら下がって、耐える
    ※ブランコなどの太い支柱の方が、手が痛くなりにくておすすめ。
  • 足が着くところで、逆上がり
  • スキャピュラー・プル
  • 逆上がり
  • 斜め懸垂(インバーテッドチンニング)
  • ラッドプルダウン
    ※より詳しく、効かせることを意識する場合は、katochan33さんの動画がとても分かりやすく、詳しいです。

という感じ。定番ですね。
※各種目のフォームなどはリンクになっているので、確認しましょう(まだリンクになっていないのもあります🙇)。

これらを、飽きないようにまんべんなくやるのが、いいですね。

次に取り組む前の、準備について。

おすすめは鉄棒がある公園トレです

先ほど紹介したメニューは、(ラットプルダウン以外)公園でほとんどできます。

なので、まずは公園巡りをやりましょう。

公園を視察する上で、「身長ぐらいある高さの鉄棒」を探してみましょう。
🖼(題:背の高さぐらいの鉄棒)

公園トレ初心者

なんで、公園トレで身長ほどの高さがある鉄棒がベストなんや?


ズボラ🐡

理由は、後述しますね。

無ければ、以下2つが揃っているものを探すべき。

  • 雲梯 or ブランコの支柱にぶら下がれるもの
  • ジャングルジムがある

雲梯があれば→チンニング全般の練習ができますし、
🖼(題:雲梯でチンニングする人)

ジャングルジムなら→斜め懸垂ができますし、
🖼(題:ジャングルジムで、斜め懸垂をする人)

ブランコなら、懸垂等ができます。
🖼(題:ブランコの支柱で懸垂する人)

なお、効率重視ならチンニングスタンド or ディップススタンドもあり

逆切れ男

そもそも公園が近くにねーよ。


効率中田

というか、わざわざ公園行くのがめんどいっつーの。


怖がり者

あるけど、仕事帰りに行くことになるから、夜にやるとか物騒やろ


効率中田

最近は、チンニングスタンドとかあるし、そっちの方が効率的だろ💢

おっしゃる通りですね。
チンニングスタンドがあれば、家事の隙間時間とかに、懸垂の練習ができて、効率的です。

ズボラ🐡

いらなくなったら、物干し竿にもできますし…。

🔻リーディングエッジのマット付きのチンニングスタンド

🔻BARWINGのチンニングスタンド

🔻他、チンスタランキング(Amazon)

ですが、ちょっとチンニングスタンドは場所の置き場取り過ぎるし、組み立てもダル過ぎるかも。

なので、代用でディップススタンドでも、工夫次第でも懸垂できる筋力は養えるので、おすすめ。

注意

チンニングスタンドよりマシですが、ディップススタンドも組み立てますし、場所は取ります。

🔻レビューの評価が比較的良いディップススタンド

🔻人気のディップススタンド(Amazon)

ディップススタンドがあれば、ディップスはもちろん、斜め懸垂もできますし、いいですよね。

こんな使い方もしている人もいるし…便利や。


ディップススタンドは自重トレのバリエーション+負荷がかなり増やせるので、「僕も欲しいなぁ…。」と、検討中です(貯金無いからキツイ…)。

というか、ちゅけ。(@yusuke_re)さんすごい…。


すみません。
だいぶ話が反れたかもです。
環境が整いましたら、次に取り組み方ですね。

取り組み方

ここからは「公園トレ」をやると仮定して、話を進めます。

家トレでも参考にするといいです。

取り組み方をまとめました。

  • トレーニング時間:15分~20分
    →ちょうどいいぐらいの追い込み具合になりますし、割と短時間で済むのでおすすめ。
    ストップウオッチ or タイマーで測るといいですね。
    ※後ほど紹介する「準備運動」の時間を含みません。
  • 頻度:週3~5回
    →懸垂が1回もできない場合は、積極的にトレをすると伸びます。
    晴れている日は、やりましょう。
  • 必ず準備運動はやること。
    →怪我には注意です。
    【懸垂初心者は必読。懸垂で怪我をしないための心がけ&準備運動を紹介します】
  • トレ後は、糖質+タンパク質を意識的に摂取(プロテインでOK)
    →トレ後直ぐ、でなくてOKです。
    帰宅後に摂取しましょう。
  • 疲れている時は、無理をしない。
    →怪我防止です。
  • とりあえず、3週間~1か月は継続

紹介した取り組み方で一番大切なのが、怪我に注意することです。

なので、最低でも次の準備運動を欠かさずにやりましょう。
※下のリンクは、準備運動メニューに飛ぶようになっています。
【懸垂初心者は必読。懸垂で怪我をしないための心がけ&準備運動を紹介します】

その2:アンダーナローの懸垂を1回クリアする

おそらく、1か月ぐらいすると割と筋肉は付いてくると思います。

ここらへんで、アンダーナローの懸垂にもチャレンジしましょう。

オーバーハンドよりも、上腕二頭筋の力を使うので、上がりやすいです。

早い人は、「その3」を飛ばして、オーバーハンドの懸垂も、もしかしたらできちゃうかも。

とりまアンダーナローができたら、「その3」に進みます。

その3:「その1」メニュー&アンダーナローを含め、筋トレを継続

引き続き「その1」のメニューと、アンダーナローの懸垂を継続します。

以下のメニューを中心に取り組みましょう。

  • 準備運動
  • 馴らしとして、斜め懸垂5~6回
  • アンダーナローor レジスタンスバンドのチンニングを上がらなくなるまでやる
  • 少しレストを取る(3分ぐらい)
  • 懸垂系メニューでネガティブ中心
  • 好きなメニューをやる

上のメニューが気に入らない人は、「ネガティブ多め+上がらなくなるまで」を基準に、取り組みましょう。

期間としては、これも3週間~1か月ほどですかね。

次で最後。

その4:オーバーハンドで1回懸垂できるようになる

1か月半~2か月目でチャレンジしてみましょう。

というか、「その3」でできそうだと思ったら、チャレンジしちゃって構いません。

できた方、お疲れ様です。

書きませんが、次に懸垂を部位に効かせることを意識したり、回数を伸ばしたりしましょう。

ここまで「(オーバーハンド)の懸垂ができるまで」を解説してきました。
しかし、懸垂トレは割と単調でつまらんかもですね。

そんな飽き性な方に、楽しくやる方法をまとめました。

モチベアップさせて、楽々1回到達しましょう。

オーバーハンドの懸垂1回できるまでに、楽しくやる方法を紹介します。

1.鉄棒で技練もする

先ほど、公園&身長ほどの高い鉄棒をオススメした理由であります。

鉄棒技がいくつかあり、できるようになると自己肯定感も上がって、楽しいですよ。
さらにある程度、懸垂に必要な筋力も養えるのでおすすめ。

※難易度順に並べました。

コスパがよい楽しい技

  1. ぶら下がって体を振る→そのまま、前の方にジャンプ
  2. (低い鉄棒で)脚の勢いを使った逆上がり
  3. (背ぐらいの鉄棒で)脚の勢いを使った逆上がり
  4. 脚の勢いを使った連続逆上がり(単に休みなしの逆上がりです)
  5. 脚は地面に着くけど、脚の勢いを使わない逆上がり
    ※体を軽く振るか、ジャンプします。

という感じですね。

そもそも逆上がりできない…という人は、【逆上がりのコツ。大人になってようやくできた(笑)】を参考にしてください。

2.カッコいいストリートワークアウト系の動画を見る

鉄棒技もそうですが、自重をコントロールできると、かなり楽しいです。

次の動画がカッコいいです(惚)。

🎦T-traningさんの動画

🎦なすび屋さん

紹介している動画は、神レベルの人たちですね。

あんな風にできたら、絶対楽しいと思います。

そろそろ記事は終わりますので、参考になった動画も貼っておきます。

懸垂0→1で参考になった動画

合わせて、参考にしてください。

🎦GronG グロングさんの動画

🎦山本義徳氏の動画

懸垂はコスパが良いトレなので、まずは1回を目指し、できると上を目指したくなるゲームが始まります。

楽しく、懸垂ゲームを攻略しつつ、レベルアップしましょう。
終わり。

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