懸垂できない状態から、安く・楽しく懸垂できるようにする方法

連続懸垂6～7回できるようになったblです。
※ちなみにフレッシュな状態で、顎まで上げる懸垂。
※胸までつけるフル可動域ではないです。

対象読者さん

背筋を強くしたくて懸垂をやってみたところ、1回もできません😱
マジでぶら下がった状態から上がりません。
ちなみに、身長173㎝の体重59㎏（BMI：19.82）でモヤシですよね。
単純に筋力がなさすぎだよね…。
懸垂できるようになるためのトレーニング方法を教えてください。

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

懸垂0→1を達成するための練習方法などを、実体験より解説します。
懸垂は単調なのでオススメなモチベアップ法を紹介

それでは、見ていきましょう(^^ゞ

懸垂1回できるまでのロードマップ【体験済み】
モチベアップさせて、楽々1回到達しましょう。
1. １．鉄棒で技練もする
2. ２．カッコいいストリートワークアウト系の動画を見る
懸垂0→１で参考になった動画

懸垂1回できるまでのロードマップ【体験済み】

ここでの懸垂1回というのは、

オーバーハンド（順手）
バーが顎らへんまで上がる
反動無し

を目指します。

突然すみませんが、少し自分語りをします。
2020年5月9日頃、懸垂に挑戦し、1回もできず。しかもちょい怪我をしました。

昨日、ブランコの上の部分につかまって懸垂しようとしたら、肩が痛くなった。

普段使わない筋が伸びたような感覚にある。
懸垂は1回も出来ないので、できるようになりたいですね。

胸を張り気味に懸垂しないと、背筋に効かないし、怪我することを知った。
あと、肩ってホントに弱いって思う。

— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) May 10, 2020

そして、2020年7月13日にフレッシュな状態で1回できました。

つまり、約2か月ちょっとで、懸垂ができるようになりました。

[ 7/13(月)の筋トレ💪 ]
今日は軽めに自宅トレ🏠
◯懸垂練習(雨降ってないならやる)
◯プッシュアップ(脚クロス)10×3
◯ワイドスクワット10×3
◯チューブで肩トレ

久々に公園で懸垂練習しました。
疲労なしでやったら、1回位懸垂できた🙌

— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) July 13, 2020

さっそく結論から言うと、下記４ステップが経験上楽しく、0→１を達成できます。

その１：低負荷トレ＋プロテインを摂取スタート
その２：アンダーナローの懸垂を1回クリアする
その３：「その1」メニュー＆アンダーナローを含め、筋トレを継続
その４：オーバーハンドで1回懸垂できるようになる

順番に詳しく見ていきます。

その１：低負荷トレ＋プロテインを摂取スタート

懸垂が1回もできない人は、まずは低負荷トレーニングから入ります。

低負荷トレーニングメニュー

懸垂の練習1
→レジスタンスバンドを使った懸垂

🔻使っているレジスタンスバンド
懸垂の練習2
→ジャンプして、ネガティブ懸垂
ぶら下がって、耐える

※ブランコなどの太い支柱の方が、手が痛くなりにくくておすすめ。
足が着くところで、逆上がり
スキャピュラー・プル
連続逆上がり
斜め懸垂（インバーテッドチンニング）
ラッドプルダウン
※より詳しく効かせることを意識する場合は、katochan33さんの動画がとても分かりやすく＆詳しい。

という感じ。定番。

これらを、飽きないようにまんべんなくやるのが、いいですね。

次に取り組む前の、準備について。

なお、効率重視ならチンニングスタンド or ディップススタンドもあり

そもそも公園が近くにねーよ。

というか、わざわざ公園行くのがめんどいっつーの。

あるけど、仕事帰りに行くことになるから、夜にやるとか物騒やろ

最近は、チンニングスタンドとかあるし、そっちの方が効率的だろ💢

おっしゃる通りですね。
チンニングスタンドがあれば、家事の隙間時間とかに懸垂の練習ができて、効率的です。

いらなくなったら、物干し竿にもできますし…。

おススメのチンニングスタンド

🔻リーディングエッジのマット付きのチンニングスタンド

🔻BARWINGのチンニングスタンド

🔻他、チンスタランキング（Amazon）

ですが、ちょっとチンニングスタンドは場所の置き場取り過ぎるし、組み立てもダル過ぎるかも。

なので、代用でディップススタンドでも、工夫次第でも懸垂できる筋力は養えるので、おすすめ。

注意

チンニングスタンドよりマシですが、ディップススタンドも組み立てますし、場所は取ります。

🔻レビューの評価が比較的良いディップススタンド

🔻人気のディップススタンド（Amazon）

ディップススタンドがあれば、ディップスはもちろん、斜め懸垂もできますし、いいですよね。

こんな使い方もしている人もいるし…便利や。

ディップススタンド大活躍！ pic.twitter.com/JaH6ZwEWyt

— MANABU＠TRIPLE AXE Zepp羽田 (@gaku_grl) April 16, 2021

ディップススタンドは自重トレのバリエーション＋負荷がかなり増やせるので、「僕も欲しいなぁ…。」と、検討中です（貯金無いからキツイ…）。

というか話が逸れるが、ちゅけ。（@yusuke_re）さんすごい…。

新しいディップススタンド届いたから
とりあえず15キロ加重して軽くやってみたで！！！！ pic.twitter.com/MyZbCY9tv5

— ちゅけ。 (@yusuke_re) April 4, 2021

環境が整いましたら、次に取り組み方ですね。

取り組み方

ここからは「公園トレ」をやると仮定して、話を進めます。

家トレでも参考にするといいです。

取り組み方をまとめました。

トレーニング時間：15分～20分
→ちょうどいいぐらいの追い込み具合になりますし、割と短時間で済むのでおすすめ。
ストップウオッチ or タイマーで測るといいですね。
※後ほど紹介する「準備運動」の時間を含みません。
頻度：週3～5回
→懸垂が1回もできない場合は、積極的にトレをすると伸びます。
晴れている日は、やりましょう。
必ず準備運動はやること。
→怪我には注意です。
【懸垂初心者は必読。懸垂で怪我をしないための心がけ＆準備運動を紹介します】
トレ後は、糖質＋タンパク質を意識的に摂取（プロテインでOK）
→トレ後直ぐ、でなくてOKです。
帰宅後に摂取しましょう。
疲れている時は、無理をしない。
→怪我防止です。
とりあえず、3週間～1か月は継続

紹介した取り組み方で一番大切なのが、怪我に注意することです。

なので、最低でも次の準備運動を欠かさずにやりましょう。
※下のリンクは、準備運動メニューに飛ぶようになっています。
【懸垂初心者は必読。懸垂で怪我をしないための心がけ＆準備運動を紹介します】

その２：アンダーナローの懸垂を1回クリアする

おそらく、1か月ぐらいすると割と筋肉は付いてくると思います。

ここらへんで、アンダーナローの懸垂にもチャレンジしましょう。

※アンダーナローでも肩幅のアンダーでも構いません。

オーバーハンドよりも、上腕二頭筋の力を使うので、上がりやすいです。

早い人は、「その３」を飛ばして、オーバーハンドの懸垂も、もしかしたらできちゃうかも。

とりまアンダーナローができたら、「その3」に進みます。

その３：「その1」メニュー＆アンダーナローを含め、筋トレを継続

引き続き「その１」のメニューと、アンダーナローの懸垂を継続します。

以下のメニューを中心に取り組みましょう。

準備運動
馴らしとして、斜め懸垂5～6回
アンダーナローor レジスタンスバンドのチンニングを上がらなくなるまでやる
少しレストを取る（3分ぐらい）
懸垂系メニューでネガティブ中心
好きなメニューをやる

上のメニューが気に入らない人は、「ネガティブ多め＋上がらなくなるまで」を基準に、取り組みましょう。

期間としては、これも3週間～1か月ほどですかね。

次で最後。

その４：オーバーハンドで1回懸垂できるようになる

1か月半～2か月目でチャレンジしてみましょう。

というか、「その3」でできそうだと思ったら、チャレンジしちゃって構いません。

できた方、お疲れ様です。

書きませんが、次に懸垂を部位に効かせることを意識したり、回数を伸ばしたりしましょう。

ここまで「（オーバーハンド）の懸垂ができるまで」を解説してきました。
しかし、懸垂トレは割と単調でつまらんかもですね。

そんな飽き性な方に、楽しくやる方法をまとめました。

モチベアップさせて、楽々1回到達しましょう。

オーバーハンドの懸垂1回できるまでに、楽しくやる方法を紹介します。

１．鉄棒で技練もする

先ほど、公園＆身長ほどの高い鉄棒をオススメした理由であります。

鉄棒技がいくつかあり、できるようになると自己肯定感も上がって、楽しいですよ。
さらにある程度、懸垂に必要な筋力も養えるのでおすすめ。

※難易度順に並べました。

コスパがよい楽しい技

ぶら下がって体を振る→そのまま、前の方にジャンプ
（低い鉄棒で）脚の勢いを使った逆上がり
（背ぐらいの鉄棒で）脚の勢いを使った逆上がり
脚の勢いを使った連続逆上がり（単に休みなしの逆上がりです）
脚は地面に着くけど、脚の勢いを使わない逆上がり
※体を軽く振るか、ジャンプします。

という感じですね。

そもそも逆上がりできない…という人は、【逆上がりのコツ。大人になってようやくできた(笑)】を参考にしてください。

２．カッコいいストリートワークアウト系の動画を見る

鉄棒技もそうですが、自重をコントロールできると、かなり楽しいです。

次の動画がカッコいいです（惚）。

🎦T-traningさんの動画

🎦なすび屋さん

紹介している動画は、神レベルの人たちですね。

あんな風にできたら、絶対楽しいと思います。

そろそろ記事は終わりますので、参考になった動画も貼っておきます。

懸垂0→１で参考になった動画

合わせて、参考にしてください。

🎦GronG グロングさんの動画

🎦山本義徳氏の動画

懸垂はコスパが良いトレなので、まずは1回を目指し、できると上を目指したくなるゲームが始まります。

楽しく、懸垂ゲームを攻略しつつ、レベルアップしましょう。
終わり。