ワンハンドローイングが広背筋に効かない…、という時に試すべきこと

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こんにちは、BLです。

ワンハンドローイングが一番背中に入ります。

想定読者さん

ワンハンドローイングを効かせたい人

広背筋をアイソレート的に鍛えるために、(ダンベル)ワンハンドローイングをしています。
取り組み始めて、3か月くらいになりました。
最近効きが悪くて、フォームとか見直した方がいいのかな…。

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

  • 実体験より広背筋に入る、ワンハンドローイングの効かせるコツ・フォームを解説します。
  • 取り組み方に関して

広背筋によく入る、ワンハンドローイングの効かせ方・コツとは?

1つ謝っておきたいことがあります。
ここから語る情報は、僕自身が「広背筋に効いているなぁ」と感じた経験則をもとにして書いています
独特かもしれませんね。
つまり、必ず「広背筋に効く」とは限らないということを伝えておきます。

参考程度にお願いします。

では、効かせるコツ&フォームを見ていきましょう。

ワンハンドローイングを広背筋に効かせるコツ&フォームとは?

結論は、次の通りです。

  • 視線
    ダンベルを持ち上げるときに、前を見る
    🖼(題:横から、持ち上げている時に前を向いているのが分かる画像)
    →つまり、上半身をやや上に起こして、軽く胸が張りやすい状態を作る。
    胸を張るので、肩甲骨が下方回旋を生じさせやすい。
    ※ちなみに、持ち上げていない時は、斜め下あたりを見ています。
    僕の場合は持ち上げるとき以外、そこまで意識していません…。
  • ダンベルは、骨盤に近づけるイメージ
    →肘と横腹が軽く擦る(こする)感じに、引き上げています(軽く沿わせる)。
    →疲れてきたら、脇を閉めて、肘を引く感じですね(このやり方にすると、広背筋上部~僧帽筋に入りやすい)。
  • 真っすぐ引いてもいいけど、弧を描く感じだと、負荷が高くきつい(というか、途中で上がらなくなりますね)。
    →真っすぐ引くと…僧帽筋、広背筋上部に入っている感じ。
    🖼(題:垂直にダンベルを引いている画像)
    →弧を描きながら、骨盤の方へ引くと…広背筋中部に入る感じ。
    🖼(題:弧を描いて、ダンベルを引くイメージ)
    →引くときは、腕を内側に捻りながら(肩関節の内旋)引いていきます
  • ローイングを始める前に、ダンベルを持った時に「ダンベルの重力で広背筋が引っ張られる」と感じることが大切です。
    →腕~手は、「棒みたいなイメージ」を持つこと。
    力は入れません。
    ※ダンベルはサムレスで持っています。
    ※小指側で強く握るようにします。
  • 下ろすときは、ゆっくり行う。
    →ネガティブで、広背筋の伸びを感じる。
  • 上から見ると、「肩のライン」と「フラットベンチ」が垂直になる感じがいいかも。
    🖼(題:肩のラインとベンチが垂直のイメージ)
  • 上体は…
    • 持ち上げる前→背骨がベンチに対して30°位斜め上(やや胸を張る)
    • 持ち上げながら→胸を張る意識(腕ではなく、上体で引き上げるイメージ
  • 地面に付く足は、「ピーン」と、伸ばす。
    →なぜか、こっちの方が効くんですよね。
    多分腰が高くなり、胸を張りやすくなるからだと思います。
    固い人は、ストレッチで柔らかくしておきましょう。
    ※出来なければ、意識しなくていいと思います。
  • 引いている側の背中はひねらない!
    →捻っちゃうと、負荷が抜けると思います。
  • 上空から見て、支える手は大胸筋から、拳1個分前に置く(体幹を支える)
  • 重心に関して:
    ダンベルを引いてない時→ダンベルを持っている側の脚に重心
    ダンベルを引いた時→ダンベルを持っていない側の脚に重心
    こちらは、そこまで意識しなくていいかと。

※ちなみにフォームが分からない場合は、鏡を見つつ、「それっぽいフォーム」になっていればOKだと思います。

フォームを意識しても、刺激が入らないという方は、おそらく取り組み方に原因があると思います。

僕自身、【取り組み方】を改善したところ、「背筋(主に広背筋)への刺激がアップした」というのを体験しました。

【実体験】取り組み方は大切です

下記を試してみましょう。

※「ビフォー」→「アフター」を示しており、「アフターに変えてみよう!」という話です。

  1. (背筋系)3種目以上2種目に絞る
  2. 中負荷&2~3set低負荷&4set以上
    ※1setあたり、8~10repsです。
  3. 低頻度(週2日以下)+追い込みまくる高頻度+低セット(感覚を養います)
  4. 素手で行っている→パワーグリップを使う

順番に見ていきます。

1.鍛えたい部位の種目数は、2種目以内にする

初心者で1部位に付き、3種目以上取り入れている場合は、ちょっとやりすぎですね。

例えば…。
コンパウンド種目のワイドチンニングやって、パラレルチンニングやって、それから次第にアイソレートするために、ラットプルダウンやって、最後にワンハンドローイングをするなど・・・。

完全に、欲張りですね(というか僕です)。

初心者はまだ、筋肉へ効かせる感覚系が未発達なことが多いし、フォームも微妙だったりする。

あれもこれもとやっていると、疲れてしまいます。
結果、楽な・楽な姿勢へと流れ、「上げるだけに特化した効きづらいフォーム」が身に付いてしまいます。

集中と選択で、種目を選びましょう。

また、「効かないな…。」と思ったら、さっと止めて、別種目に変更するのもありです。

もちろん筋トレが終わったのちに、「効かない原因」の調査は、行いましょう。

2.「軽めの負荷+セット数多め」もたまにやろう

筋トレのメニューって、「中負荷(8~10RM)で2~3セット」が定番ですよね。
しかし、そのやり方で「2~3セット付近でフォームが乱れて、効きづらい…。」という方もいます(こちらも僕ですね)。

そういった方は、「低負荷&4セット以上」を導入しましょう。
※低負荷は、12~15回以上できる重量としておきます。
※レップ数は、1セットあたり8~10回。
※インターバルは2分ぐらい。

低負荷&4セット以上が、「効かせる」上で有効な理由として・・・

  • 負荷が軽く、フォームチェックや部位への意識がしやすい
  • セット数が多めだから、フォームチェックや部位への意識する回数が増やせる

しかし、デメリットがあります。

  • セット数が多いので時間がかかる。
  • 追い込み切れない気もする。

上のデメリットを補う方法として、インターバルを1分~1分半ぐらいにしましょう。

3.高頻度+低セットにする

こちらは経験上、おすすめします。

具体的には、下記を試してみましょう。

  • 頻度:週4~5日
  • セット数:1~2セット
  • 追い込み具合:7~8割ぐらいの追い込み度
    ※目安としては、「あと3回ぐらい無理したらできそう…。」な位ですかね。

詳しく知りたい方は、【感覚系を養うのにオススメ。「高頻度+低セットトレーニング」をやるべき理由】を読んでみてください。

4.パワーグリップを活用すべし

素手でワンハンドローイングしていた頃、「予定していた回数ができない…」という現象が生じていました。

握力が先にバテて、背筋を追い込み切れない…。
、という状態ですね。

まぁ、僕自身も先に懸垂・ラットプルと…欲張っていたので、握力の筋肉が疲労し、使えなくなるのは当然かもです…。

対策のために、パワーグリップを購入しました。

【購入リンク】

使用した感想として…
握力がバテにくくなり、こなせる回数がup。
結果的に…

  • (握力が先に限界を迎えることが減り、)広背筋が追い込みやすくなった。
  • 握力をそれほど使わないので、効かせたい対象部位への意識がしやすくなった。

上記な感じ。

パワーグリップを使うと、握力・腕筋がバテルより、背筋が疲労して上がらなくなりますね(;’∀’)

3000円投資すれば、広背筋のトレーニングが効率的になるので取り入れてみるのもありですね。

そろっと記事を終えようと思いますが、最後に1つ。
広背筋は、そもそも効いている感覚が掴みづらい部位です。

日によっては、同じ方法・取り組み方だと、効き方が微妙になったりします。

なので、前述した方法を参考にしつつ、実験思考で自分なりに変化を取り入れつつ、鍛えていくのがベストだと思います。

それでは、お疲れ様です(人”▽`)

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