こんにちは、BLです。
ワンハンドローイングが一番背中に入ります。
想定読者さん
↓

広背筋をアイソレート的に鍛えるために、(ダンベル)ワンハンドローイングをしています。
取り組み始めて、3か月くらいになりました。
最近効きが悪くて、フォームとか見直した方がいいのかな…。
上記の悩みにお答えします。
本記事の内容
- 実体験より広背筋に入る、ワンハンドローイングの効かせるコツ・フォームを解説します。
- 取り組み方に関して
広背筋によく入る、ワンハンドローイングの効かせ方・コツとは?
1つ謝っておきたいことがあります。
ここから語る情報は、僕自身が「広背筋に効いているなぁ」と感じた経験則をもとにして書いています。
独特かもしれませんね。
つまり、必ず「広背筋に効く」とは限らないということを伝えておきます。
参考程度にお願いします。
では、効かせるコツ&フォームを見ていきましょう。
ワンハンドローイングを広背筋に効かせるコツ&フォームとは?
結論は、次の通りです。
- 視線
ダンベルを持ち上げるときに、前を見る
→つまり、上半身をやや上に起こして、軽く胸が張りやすい状態を作る。
胸を張るので、肩甲骨が下方回旋を生じさせやすい。
※ちなみに、持ち上げていない時は、斜め下あたりを見ています。
僕の場合は持ち上げるとき以外、そこまで意識していません…。 - ダンベルは、骨盤に近づけるイメージ
→肘と横腹が軽く擦る(こする)感じに、引き上げています(軽く沿わせる)。
→疲れてきたら、脇を閉めて、肘を引く感じですね(このやり方にすると、広背筋上部~僧帽筋に入りやすい)。 - 真っすぐ引いてもいいけど、弧を描く感じだと、負荷が高くきつい(というか、途中で上がらなくなりますね)。
この時、肩を上げながら肩や腕の力でダンベルを引かないこと!(むしろ肩を下げつつ、引きましょう!)
✖肩や腕の力で挙げている例
◯背中を収縮させて挙げている例
→真っすぐ引くと…僧帽筋、広背筋上部に入っている感じ。
→弧を描きながら、骨盤の方へ引くと…広背筋中部に入る感じ。
→引くときは、腕を内側に捻りながら(肩関節の内旋)引いていきます。 - ローイングを始める前に、ダンベルを持った時に「ダンベルの重力で広背筋が引っ張られる」と感じることが大切です。
→腕~手は、「棒みたいなイメージ」を持つこと。
力は入れません。
※ダンベルはサムレスで持っています。
※小指側で強く握るようにします。 - 下ろすときは、ゆっくり行う。
→ネガティブで、広背筋の伸びを感じる。 - 上から見ると、「肩のライン」と「フラットベンチ」が垂直になる感じがいいかも。
- 上体は…
- 持ち上げる前→背骨がベンチに対して30°位斜め上に起こす
- 持ち上げながら→胸を張る意識(腕ではなく、上体で引き上げるイメージ)
※上体を起こして持ち上げるわけではないです。背中を収縮させて持ち上げます。
- 地面に付く足は、「ピーン」と、伸ばす。
→なぜか、こっちの方が効くんですよね。
多分腰が高くなり、胸を張りやすくなるからだと思います。
固い人は、ストレッチで柔らかくしておきましょう。
※出来なければ、意識しなくていいと思います。 - 引いている側の背中はひねらない!
→捻っちゃうと、負荷が抜けると思います。 - 上空から見て、支える手は大胸筋から、拳1個分前に置く(体幹を支える)
- 重心に関して:
ダンベルを引いてない時→ダンベルを持っている側の脚に重心
ダンベルを引いた時→ダンベルを持っていない側の脚に重心
こちらは、そこまで意識しなくていいかと。
※ちなみにフォームが分からない場合は、鏡を見つつ、「それっぽいフォーム」になっていればOKだと思います。
フォームを意識しても、刺激が入らないという方は、おそらく取り組み方に原因があると思います。
僕自身、【取り組み方】を改善したところ、「背筋(主に広背筋)への刺激がアップした」というのを体験しました。
【実体験】取り組み方は大切です
下記を試してみましょう。
※「ビフォー」→「アフター」を示しており、「アフターに変えてみよう!」という話です。
- (背筋系)3種目以上→2種目に絞る
- 中負荷&2~3set→低負荷&4set以上
※1setあたり、8~10repsです。 - 低頻度(週2日以下)+追い込みまくる→高頻度+低セット(感覚を養います)
- 素手で行っている→パワーグリップを使う
順番に見ていきます。
1.鍛えたい部位の種目数は、2種目以内にする
初心者で1部位に付き、3種目以上取り入れている場合は、ちょっとやりすぎですね。
コンパウンド種目のワイドチンニングやって、パラレルチンニングやって、それから次第にアイソレートするために、ラットプルダウンやって、最後にワンハンドローイングをするなど・・・。
完全に、欲張りですね(というか僕です)。
初心者はまだ、筋肉へ効かせる感覚系が未発達なことが多いし、フォームも微妙だったりする。
あれもこれもとやっていると、疲れてしまいます。
結果、楽な・楽な姿勢へと流れ、「上げるだけに特化した効きづらいフォーム」が身に付いてしまいます。
集中と選択で、種目を選びましょう。
また、「効かないな…。」と思ったら、さっと止めて、別種目に変更するのもありです。
もちろん筋トレが終わったのちに、「効かない原因」の調査は、行いましょう。
2.「軽めの負荷+セット数多め」もたまにやろう
筋トレのメニューって、「中負荷(8~10RM)で2~3セット」が定番ですよね。
しかし、そのやり方で「2~3セット付近でフォームが乱れて、効きづらい…。」という方もいます(こちらも僕ですね)。
そういった方は、「低負荷&4セット以上」を導入しましょう。
※低負荷は、12~15回以上できる重量としておきます。
※レップ数は、1セットあたり8~10回。
※インターバルは2分ぐらい。
低負荷&4セット以上が、「効かせる」上で有効な理由として・・・
- 負荷が軽く、フォームチェックや部位への意識がしやすい。
- セット数が多めだから、フォームチェックや部位への意識する回数が増やせる。
しかし、デメリットがあります。
- セット数が多いので時間がかかる。
- 追い込み切れない気もする。
上のデメリットを補う方法として、インターバルを1分~1分半ぐらいにしましょう。
3.高頻度+低セットにする
こちらは経験上、おすすめします。
具体的には、下記を試してみましょう。
- 頻度:週4~5日
- セット数:1~2セット
- 追い込み具合:7~8割ぐらいの追い込み度
※目安としては、「あと3回ぐらい無理したらできそう…。」な位ですかね。
詳しく知りたい方は、【感覚系を養うのにオススメ。「高頻度+低セットトレーニング」をやるべき理由】を読んでみてください。
4.パワーグリップを活用すべし
素手でワンハンドローイングしていた頃、「予定していた回数ができない…」という現象が生じていました。
握力が先にバテて、背筋を追い込み切れない…。
、という状態ですね。
まぁ、僕自身も先に懸垂・ラットプルと…欲張っていたので、握力の筋肉が疲労し、使えなくなるのは当然かもです…。
対策のために、パワーグリップを購入しました。
使用した感想として…
握力がバテにくくなり、こなせる回数がup。
結果的に…
- (握力が先に限界を迎えることが減り、)広背筋が追い込みやすくなった。
- 握力をそれほど使わないので、効かせたい対象部位への意識がしやすくなった。
上記な感じ。
パワーグリップを使うと、握力・腕筋がバテルより、背筋が疲労して上がらなくなりますね(;’∀’)
3000円投資すれば、広背筋のトレーニングが効率的になるので取り入れてみるのもありですね。
そろっと記事を終えようと思いますが、最後に1つ。
広背筋は、そもそも効いている感覚が掴みづらい部位です。
日によっては、同じ方法・取り組み方だと、効き方が微妙になったりします。
なので、前述した方法を参考にしつつ、実験思考で自分なりに変化を取り入れつつ、鍛えていくのがベストだと思います。
それでは、お疲れ様です(人”▽`)
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