ワンハンドローイングが広背筋に効かない…、という時に試すべきこと

こんにちは、BLです。

ワンハンドローイングが一番背中に入ります。

想定読者さん

↓

広背筋をアイソレート的に鍛えるために、（ダンベル）ワンハンドローイングをしています。
取り組み始めて、3か月くらいになりました。
最近効きが悪くて、フォームとか見直した方がいいのかな…。

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

実体験より広背筋に入る、ワンハンドローイングの効かせるコツ・フォームを解説します。
取り組み方に関して

広背筋によく入る、ワンハンドローイングの効かせ方・コツとは？
1. ワンハンドローイングを広背筋に効かせるコツ＆フォームとは？
【実体験】取り組み方は大切です

広背筋によく入る、ワンハンドローイングの効かせ方・コツとは？

1つ謝っておきたいことがあります。
ここから語る情報は、僕自身が「広背筋に効いているなぁ」と感じた経験則をもとにして書いています。
独特かもしれませんね。
つまり、必ず「広背筋に効く」とは限らないということを伝えておきます。

参考程度にお願いします。

では、効かせるコツ＆フォームを見ていきましょう。

ワンハンドローイングを広背筋に効かせるコツ＆フォームとは？

結論は、次の通りです。

視線
ダンベルを持ち上げるときに、前を見る

→つまり、上半身をやや上に起こして、軽く胸が張りやすい状態を作る。
胸を張るので、肩甲骨が下方回旋を生じさせやすい。
※ちなみに、持ち上げていない時は、斜め下あたりを見ています。
僕の場合は持ち上げるとき以外、そこまで意識していません…。
ダンベルは、骨盤に近づけるイメージ
→肘と横腹が軽く擦る(こする)感じに、引き上げています（軽く沿わせる）。
→疲れてきたら、脇を閉めて、肘を引く感じですね（このやり方にすると、広背筋上部～僧帽筋に入りやすい）。
真っすぐ引いてもいいけど、弧を描く感じだと、負荷が高くきつい（というか、途中で上がらなくなりますね）。
この時、肩を上げながら肩や腕の力でダンベルを引かないこと！（むしろ肩を下げつつ、引きましょう！）

✖肩や腕の力で挙げている例

◯背中を収縮させて挙げている例

→真っすぐ引くと…僧帽筋、広背筋上部に入っている感じ。

→弧を描きながら、骨盤の方へ引くと…広背筋中部に入る感じ。

→引くときは、腕を内側に捻りながら（肩関節の内旋）引いていきます。
ローイングを始める前に、ダンベルを持った時に「ダンベルの重力で広背筋が引っ張られる」と感じることが大切です。
→腕～手は、「棒みたいなイメージ」を持つこと。
力は入れません。
※ダンベルはサムレスで持っています。
※小指側で強く握るようにします。
下ろすときは、ゆっくり行う。
→ネガティブで、広背筋の伸びを感じる。
上から見ると、「肩のライン」と「フラットベンチ」が垂直になる感じがいいかも。
上体は…
- 持ち上げる前→背骨がベンチに対して30°位斜め上に起こす
- 持ち上げながら→胸を張る意識（腕ではなく、上体で引き上げるイメージ）
  ※上体を起こして持ち上げるわけではないです。背中を収縮させて持ち上げます。
地面に付く足は、「ピーン」と、伸ばす。
→なぜか、こっちの方が効くんですよね。
多分腰が高くなり、胸を張りやすくなるからだと思います。
固い人は、ストレッチで柔らかくしておきましょう。
※出来なければ、意識しなくていいと思います。
引いている側の背中はひねらない！

→捻っちゃうと、負荷が抜けると思います。
上空から見て、支える手は大胸筋から、拳1個分前に置く（体幹を支える）
重心に関して：
ダンベルを引いてない時→ダンベルを持っている側の脚に重心
ダンベルを引いた時→ダンベルを持っていない側の脚に重心
こちらは、そこまで意識しなくていいかと。