【経験談】広背筋に効かなくなってきたら、取り組み方も見直そう

この記事は約15分で読めます。

こんにちは、BLです。

広背筋に効かせる方法を追求しつつ、筋トレしています。

対象読者さん

筋トレ歴1年位の初心者さん

広背筋をデカくしたくて、ラットプルダウン、懸垂、ワンハンドローイングなど、やっています。
ちなみ週2日のジム通い(1日目:胸・腕トレ、2日目:背筋・脚トレ)です。
しかしここ最近、広背筋に刺激が入りづらくなってしまいました。
今まで、入ってきていたのにさぁ…。
原因が謎すぎです。
誰か助けてください。

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

  • 僕の広背筋が効かなくなった時から、効く感覚を取り戻すまでの方法&経験をまとめました。
  • 広背筋に効かなくなる原因を考察してみました。

最初は僕の、広背筋への効き具合に関する昔話になっています。
なので、先に広背筋への効き具合を良くする取り組みを知りたい方は、前述した青いリンクをタップしましょう。

広背筋が効かなくなった経験

興味がないかもなので、できるだけ橋折った昔話にしました。

僕の筋トレ歴は、約1年3か月(この記事作成時)ほど。
その中で、広背筋に「効いていた」・「効きにくかった」経験をまとめました。

2020年1月14日初のジムトレ

🖼(題:GYMのイメージ)
初めてジムトレ。
翌日、広背筋が筋肉痛になった。
下のツイートを参照します🔻


筋肉痛になったので、うまく広背筋を使えていたのだと思う。

実施した広背筋メニュー

  • (一般的な)フロントラットプルダウンを10回×3セット
  • ビハインドネックのラットプル

広背筋が筋肉痛になったのは…、見てもらいながらやったのと、全く使わない筋肉を動かしたからだと思います。

一応、この時教えてもらった、ラットプルダウンのコツも記載しておきますね。

  • 胸をしっかり張る
  • 肩甲骨を寄せる

だったと思います。

柱にハグして胸を引き付けるローイング

🖼(題:柱で胸を引き付けるローイングしているイメージ)
こちらは広背筋がとても筋肉痛になった記憶があります。
次のツイートにやり方がメモしてありました。

このトレーニングは、だいぶ身体を斜めにして、脚も踏ん張るので、きついトレですよ。

脚トレにもなります。

しかし、家の柱で行うと、家が崩壊する危険もあるので、公園の鉄棒とかでやりましょう。
🖼(題:柱でやるのは、控えましょうイメージ)

公園トレを開始し、徐々に広背筋に効く感覚が養われた

🖼(題:公園の鉄棒画像)
ちょうどコロナが流行ってきた頃。
2020年5月9日ぐらいから、公園トレを開始。

その後、通勤路で高い鉄棒も発見し、会社帰りによく立ち寄っては、懸垂の練習とかしていました。

最初は1回も懸垂ができなかったですが、継続し数回できるようになりました。

すると、みるみる広背筋に効く感覚が養われていきました

ちなみに、ジムトレでは「パラレルチンニング」が広背筋に入る感覚がめちゃありました。
🖼(題:雲梯でパラレルチンニングしているイメージ)
※結構、身体を斜め後ろに倒れるぐらい、胸を張ります。

あと、広背筋系を効かせる上で絶対必要なフォームである、肩甲骨を下方回旋させることも知り得ました。

間違っても、肩甲骨を寄せるわけではないです(ここ注意!)
ちなみに、肩甲骨を寄せると僧帽筋が収縮しやすいですね。

イメージとしては、肩甲骨を背中の筋肉で、腰の方へ下に追いやる感じ
胸を張りだしながらやると、やり易いはず。
これをイメージするのが難しい人は、肩を下げるを強く意識しましょう。

また骨盤を前傾させる意識も大切でしたね。
なぜなら、前述の「柱でハグローイング」みたいなことをした時、スクワットのごとく骨盤の前傾を意識してやったら、広背筋が締まる感覚&その後筋肉痛になった経験より、重要だと感じたからです。

冬に入り、徐々に広背筋への効きが悪くなっていった。

🖼(題:効かないことに絶望する人イメージ)
2020年12月中旬~2021年の3月の終わり頃まで、公園に雪があり、鉄棒トレができず(この年は、大雪でした。)
参考🔻
記録的大雪で都市機能まひ 高田の積雪244cm ごみ収集休止 小中学校も臨時休校|上越タウンジャーナル

代わりに週2日の、ジム通いにしました。
メニューは、

  • 1日目:背筋・脚トレ
  • 2日目:胸・腕トレ

勿論、広背筋の種目もこなしていました。

  • ワイドチンニング
  • パラレルチンニング
  • ネガティブオンリーチンニング
  • ラットプルダウン
  • ワンハンドローイング

広背筋に入らないので、フォーム確認のために重量を軽くして、レップ数を多め(12reps)にしたり…。

それでも広背筋に効いている感覚があまりしなかったです(参考ツイート🔻)。

割と好きな懸垂に関しても、フォームをちょっと変えてみたり、試行錯誤していましたが、全然入らなかったですね。

広背筋のアイソレート的な種目である、「ワンハンドローイング」も効きにくくなって割と、絶望感がありました😱

公園トレを再開し、次第に効くようになる

🖼(題:公園トレリスタートイメージ)
除雪されない公園の雪も、全て溶けて無くなり、2021年3月23日から鉄棒トレを再開。

この頃から、「ジムトレって、色々できるから欲張ってしまい、時間を無駄にしてしまっているなぁ…」と思うように。
なので、ジムトレを週1に変更し、代わりに鉄棒トレの頻度を増やしました。

そして、2021年4月21日に鉄棒をしたのですが、明らかに広背筋への効きが良くなった(効き具合が復活した)と感じました。

ここまで、自分のことをつらつら書いてきました。

読んでいたら分かるかもですが、フォーム云々の話よりも、「取り組み方を変更」して、効き具合がよくなりました。

この経験をもとに次から、広背筋に効かない人向けに「取り組んでほしいこと」をまとめました。

余談が長くなってすみません。

【最近】広背筋に効くようになった、ある取り組みとは?

🖼(題:広背筋に効いて、うれしい人イメージ)
結論を言うと…、

  • 週3~4日の鉄棒トレの導入
  • ジムトレ:週1で追い込む
  • 日常的にマッスルコントロール的なことをする
  • 睡眠と栄養をしっかり摂る

ここから、ちょっと詳しく書いていきます。

週3~4日の鉄棒トレの導入

🖼(題:公園の鉄棒画像)
前述の昔話にもあるように、「鉄棒トレ」を再開してから効き具合が復活しました。

さらに、鉄棒トレ開始初期(昔話の冬を迎える前)でも、広背筋に効く感覚が養われていることを実感。

これらの経験より、広背筋に刺激を与える頻度を増やすのと、破壊しすぎないが重要であると、気づきました。

刺激する頻度が多いほど、感覚系が発達させやすいです。
つまり、効いている感覚を養いやすいと言えます。

しかし毎回、広背筋を多頻度で破壊しまくるとオーバートレーニングになります。
結果、怪我&事故?&効き具合の低下につながります。

効かせて大きくしたいはずが、痩せてしまいます(筋肉の分解>修復)。

さらに効き具合に関しても、次の問題が考えられます。
僕が勝手に、効き具合の低下を論理的に想像してみました。

  • 疲労がたまりすぎて、効かせられる(正しい)フォームを維持できず、効きずらい。
  • 対象筋が疲労し、動かせない代りに、他の筋肉がより多く動員される。結果的に対象筋が働きずらい=効きずらい。
  • 筋肉は疲労がたまると、固くなる性質があります。すると、筋の伸張(ストレッチ)&収縮がしずらくなる…。つまり、対象筋がちゃんと伸び縮みして効いているかどうか分かりにくい。
  • 筋肉を使いすぎて、筋収縮する際のエネルギー不足。
    結果的に、伸張&収縮しづらく効いているか分かりずらいかも。

なので、多頻度でやる場合は追い込みすぎない!ということをルールにしましょう。

参考までに、僕の鉄棒トレで追い込みすぎないために、やっていることを紹介します。

  • 鉄棒トレは15分以内(10分以下でもOK)
  • 技練を取り入れる
  • 懸垂は上がらなくなったら、止める

といった感じです。

もしかすると、「近くに鉄棒できる公園がない!」という方がいるかもです。
→チンニングスタンドが便利です。
オススメ🔻

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僕も一人暮らしを開始したら、導入したい…。

ジムトレ:週1で追い込む

🖼(題:GYMトレで週1で追い込む人 イメージ)
僕は冬の期間、週2で割と追い込むジムトレをしていました。

しかも、広背筋のトレーニングだけでも、3~4種目ほど上がらなくなるまでやっていました

これは「明らかにやりすぎ&時間の無駄だったな・・・」と反省しています。

効かない上に、さらに効かないフォームを定着させてしまっていたかもしれませんね。

先ほども言いましたが、やりすぎは「効き具合の低下」に繋がります。

追い込むのは、週1がベストです。
※こちらは僕の話なので、注意してください(僕の場合、睡眠不足気味&十分な栄養を摂取できていない話で言ってますので)。

参考までに僕のジムトレの仕方を記載しておきます。

  • 1週目:脚&胸トレ&腕
  • 2週目:脚&背筋+α
  • 1部位に付き、上半身のメニューは2種目、下半身は2種目にしています。
  • ジムトレは1時間半以内(準備運動は含まない)

これに加えて、公園トレ+家でテキトーにつる引きトレなどが、トレーニングの全てになります。

日常的にマッスルコントロール的なことをする

🖼(題:ボディービルダーのイメージ)
部位に効かない期間(2021年3月下旬)にも、筋肉を動かす練習(筋肉の収縮と伸展を繰り返す動作≒マッスルコントロール的なもの)を行っていました。

ボディビルだと肩甲骨を下方回旋させて、広背筋に力を込める「ラットスプレッド」というのがありますね。

僕は独自の方法で仕事の合間などに広背筋を刺激し、感覚系を養っています。

詳しく知りたい方はどうぞ🔻。
【日常的に広背筋の感覚を養う、マッスルコントロール的な動作-まだ準備中です。】

睡眠と栄養をしっかり摂る

🖼(題:睡眠を沢山摂る人)
最後になりますが、基本的な休養&睡眠と栄養が大切です。

もう何度も言っていますが、オーバートレーニングはそれだけ恐ろしいのです。

気づかぬうちに、陥りやすい。

予防するためにも、休養&睡眠+栄養を見直しましょう。

栄養は摂取するだけなので、割と簡単です。

しかし、睡眠は増やしにくい・・・・。
これです。
睡眠はマジで大切で、夜中の寝ている時に「成長ホルモン」が分泌されます。

成長ホルモンは、体の損傷を治す作用があります。

引用

GHは骨や筋肉の成長・発達のみならず,インスリン様成長因子(in­sulin–like growth factor;IGF)とともに脳の発達,記憶などにも関与している。

引用元:睡眠時間と成長ホルモンの分泌量 |Web医事新報_日本医事新報社

上記は、ちょっと古いですが、2017に更新された記事です。

しかし、とある記事では「筋肉の成長に関わるか」は、懐疑的な意見もあります。

引用

筋肉を太くするには成長ホルモンが重要であると考えられてきました。私たちも、トレーニング後の成長ホルモンの分泌と筋肥大との関係について実験を繰り返していました。ただ、これは1990年から2000年代前半頃まで有力だった説で、最近の研究では、成長ホルモンはダイレクトに筋肥大に関わっていないのではないかという考え方が強くなってきています。

引用元:筋肉を太くするための、最適なトレーニングとは? (3ページ目):“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学:日経Gooday(グッデイ)

他にも・・・

引用

結論!
必ずしも成長ホルモンの増加が筋肥大に繋がるとは言い切れない。

引用元:<筋トレで出る成長ホルモンは筋肥大には関係ないのか?> _ エイムブログ「スリーミニッツ」 _ フィットネスクラブ AIM (エイム)

といった意見がありますね。

研究では、「筋肉を大きくするのに、そこまで成長ホルモンは関係ない…。」ということが、謳われています。

ですが、睡眠不足でストレスが増えて、コルチゾールが高まるということを忘れてはいけません。

引用

睡眠不足は心理的に強いストレスを引き起こし、コルチゾールの分泌を有意に促します。

「1晩睡眠が不足しただけで、コルチゾールの値は100%以上増加し、翌日の夜になってもまだ、コルチゾールの値は37~45%ほど高い状態にある」という報告も上がっています。

引用元:太らない人ほどストレスに負けていない理由 _ 健康 _ 東洋経済オンライン _ 経済ニュースの新基準

そしてコルチゾールの作用は、筋肉を分解してしまいます。

引用

コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーを産生する働きがあり、副腎皮質から分泌されるホルモンのひとつです。ストレスを受けたときに分泌が増えることから「ストレスホルモン」といわれています。

人体にとって、エネルギーが不足することもストレスの一種。コルチゾールは、エネルギーが不足していると察知したら、肝臓での糖新生※や脂肪組織での脂肪分解、もちろん筋肉にもエネルギーを産生するように働きかけるので筋肉が分解されるのです。

引用元:アルコールで筋肉崩壊?プロテインとお酒の飲み方を徹底解説 _ GronG(グロング)

とまぁ、科学的根拠はとりあえず置いておいて、疲労回復のために、睡眠は取っておいて損はないのですね。

睡眠は取らないよりも、取った方がオーバートレーニングを防ぐ確率が高まります。

やりすぎはNGですが、楽しくやろう

🖼(題:楽しく筋トレする人(笑顔))
ここまで広背筋に効かせる上での取り組み方を、主に書いてきました。
筋トレは奥が深いですね。

ざっぱにまとめると、鍛えたい部位に効かせるには…

  • 刺激を変える
  • 意識的に休ませる
  • 日々刺激を与える

というのが大切ですね。

筋肉は、一気に大きくなることはありませんが、コツコツ進めていくと、壁にぶつかることもあります。

ですがそこを乗り越えるとたまに変化もあり、楽しいですね。

というわけで以上にします。

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