こんにちは、BLです。
広背筋に効かせる方法を追求しつつ、筋トレしています。
対象読者さん
広背筋をデカくしたくて、ラットプルダウン、懸垂、ワンハンドローイングなど、やっています。
ちなみ週2日のジム通い（1日目：胸・腕トレ、2日目：背筋・脚トレ）です。
しかしここ最近、広背筋に刺激が入りづらくなってしまいました。
今まで、入ってきていたのにさぁ…。
原因が謎すぎです。
誰か助けてください。
上記の悩みにお答えします。
本記事の内容
- 僕の広背筋が効かなくなった時 ～ 効く感覚を取り戻すまでの試したこと＆経験をまとめました。
- 広背筋に効かなくなる原因も考察してみました。
最初は僕の昔話になってます。
先に広背筋への効き具合を良くする取り組みを知りたい方は、リンクをクリックしてください。
広背筋が効かなくなった経験
僕の筋トレ歴は、約1年3か月（この記事作成時）ほど。
その中で、広背筋に「効いていた」・「効きにくかった」経験をまとめました。
早く結論を知りたい方は、リンクから飛びましょう。
2020年1月14日初のジムトレ
初めてジムトレ。
翌日、広背筋が筋肉痛になった。
下のツイートを参照します🔻
[ 1/15(水) ]#今日の積み上げ
・コーティング用のcss,html,ブラウザ表示をまとめる(タイマー使用)※ポルノ回避15日目
昨日筋トレしたので、背筋に筋肉痛がある。
やはり、運動不足だったので当たり前かな…。css等まとめるのにダラダラやっているので、タイマー使って生産性⤴️を図りたい。
— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) January 14, 2020
筋肉痛になったので、うまく広背筋を使えていたのだと思います。
実施した広背筋メニュー
- フロントラットプルダウン 10回×3セット
- ビハインドネックのラットプル
広背筋が筋肉痛になったのは…、見てもらいながらやったのと、全く使わない筋肉を動かしたからだと思います。
一応、この時教えてもらった、ラットプルダウンのコツも記載しておきますね。
- 胸をしっかり張る
- 肩甲骨を寄せる
- バーを引き付けすぎない（上腕三頭筋に効いちゃうので）
引き付けすぎると、プレスダウン…。
だったと思います。
柱にハグして胸を引き付けるローイング
こちらは広背筋がとても筋肉痛になった記憶があります。
次のツイートにやり方がメモしてありました。
自宅でできる背筋のトレーニング
・軽めのスクワットの姿勢で、柱(縦に建っている棒)にホールドし、引き寄せたり離したりするトレーニング。
・腕立ての姿勢で、手はみぞおちより下+外側にむけて、身体を下ろすときに肩甲骨を寄せる腕立て。
・リバースプッシュアップ
これで、後ろも鍛えよう💪
— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) April 15, 2020
このトレーニングは、だいぶ身体を斜めにして、脚も踏ん張るので、きついトレですよ。
脚トレにもなります。
しかし、家の柱で行うと、家が崩壊する危険もあるので、公園の鉄棒とかでやりましょう。
公園トレを開始し、徐々に広背筋に効く感覚が養われた
ちょうどコロナ渦？
2020年5月9日ぐらいから、公園トレを開始。
その後、通勤路で高い鉄棒も発見し、会社帰りによく立ち寄っては、懸垂の練習とかしていました。
[ 6/18(木)の筋トレ💪 ]
◯アップ
ジョギング(行き帰り)
軽い体操◯腕・背筋
懸垂(手幅短め)2×2◯腕全般
壁倒立を維持1分×3◯体幹
プランク1分ずつ昨日、会社近くの公園に鉄棒を発見。
脚がつかない奴かもなので、今日試してみよう。— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) June 18, 2020
最初は1回も懸垂ができなかったですが、継続し数回できるようになりました。
すると、みるみる広背筋に効く感覚が養われていきました。
ちなみに、ジムトレでは「パラレルチンニング」が広背筋に入る感覚がめちゃありました。
🖼（題：雲梯でパラレルチンニングしているイメージ）
※結構、身体を斜め後ろに倒れるぐらい、胸を張ります。
あと、広背筋系を効かせる上で絶対必要なフォームである、肩甲骨を下方回旋させることも知り得ました。
間違っても、肩甲骨を寄せるわけではないです（ここ注意！）。
ちなみに、肩甲骨を寄せると僧帽筋が収縮しやすいです。
イメージとしては、肩甲骨を背中の筋肉で、腰の方へ下に追いやる感じ。
胸を張りだしながらやると、やり易いはず。
これをイメージするのが難しい人は、肩を下げるを強く意識しましょう。
また骨盤を前傾させる意識も大切。
なぜなら、前述の「柱でハグローイング」みたいなことをした時、スクワットのごとく骨盤の前傾を意識してやったら、広背筋が締まる感覚＆その後筋肉痛になった経験より、重要だと感じたからです。
冬に入り、徐々に広背筋への効きが悪くなっていく
2020年12月中旬～2021年の3月の終わり頃まで、公園に雪があり、鉄棒トレができず（この年は、大雪でした。）
参考🔻
記録的大雪で都市機能まひ 高田の積雪244cm ごみ収集休止 小中学校も臨時休校｜上越タウンジャーナル
代わりに週2日の、ジム通いにしました。
メニューは、
- 1日目：背筋・脚トレ
- 2日目：胸・腕トレ
勿論、広背筋の種目もこなしていました。
- ワイドチンニング
- パラレルチンニング
- ネガティブオンリーチンニング
- ラットプルダウン
- ワンハンドローイング
広背筋に入らないので、フォーム確認のために重量を軽くして、レップ数を多め（12repsぐらい）にしたり…。
それでも広背筋に効いている感覚があまりしなかったです（参考ツイート🔻）。
背筋と脚を鍛えた。
背筋が最近入りにくくなった…。ほんと不思議や。背… 『筋トレ💪』 1時間9分 https://t.co/B8C0Rb7aY2 #studyplus— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) March 8, 2021
割と好きな懸垂に関しても、フォームをちょっと変えてみたり、試行錯誤していましたが、全然入らなかったですね。
広背筋のアイソレート的な種目である、「ワンハンドローイング」も効きにくくなって割と、絶望感がありました😱
公園トレを再開し、次第に効くようになる
除雪されない公園の雪も、全て溶けて無くなり、2021年3月23日から鉄棒トレを再開。
この頃から、「ジムトレって、色々できるから欲張ってしまい、時間を無駄にしてしまっているなぁ…」と思うように。
なので、ジムトレを週1に変更し、代わりに鉄棒トレの頻度を増やしました。
そして、2021年4月21日に鉄棒をしたのですが、明らかに広背筋への効きが良くなった（効き具合が復活した）と感じました。
ここまで、自分のことをつらつら書いてきました。
読んでいたら分かるかもですが、フォーム云々の話よりも、「取り組み方を変更」して、効き具合がよくなりました。
この経験をもとに次から、広背筋に効かない人向けに「取り組んでほしいこと」をまとめました。
余談が長くなってすみません。
【最近】広背筋に効くようになった、ある取り組みとは？
結論を言うと…、
- 週３～４日の鉄棒トレの導入
- ジムトレ：週1で追い込む
- 日常的にマッスルコントロール的なことをする
- 睡眠と栄養をしっかり摂る
ここから、ちょっと詳しく書いていきます。
週３～４日の鉄棒トレの導入
前述したように、「鉄棒トレ」を再開してから効き具合が復活しました。
さらに、鉄棒トレ開始初期（昔話の冬を迎える前）でも、広背筋に効く感覚が養われていることを実感。
これらの経験より、広背筋に刺激を与える頻度を増やすのと、破壊しすぎないが重要であると、気づきました。
刺激する頻度が多いほど、感覚系が発達させやすいです。
つまり、効いている感覚を養いやすいと言えます。
しかし毎回、広背筋を破壊しまくると、確実にオーバートレーニングになります。
結果、怪我＆事故？＆効き具合の低下につながります。
効かせて大きくしたいはずが、痩せてしまいます
（筋肉の分解＞修復）。
さらに効き具合に関しても、次の問題が考えられます。
僕が勝手に、効き具合の低下を論理的に想像してみました。
- 疲労がたまりすぎて、効かせられる（正しい）フォームを維持できず、効きずらい。
- 対象筋が疲労し、動かせない代りに、他の筋肉がより多く動員される。結果的に対象筋が働きずらい＝効きずらい。
- 筋肉は疲労がたまると、固くなる性質があります。すると、筋の伸張（ストレッチ）＆収縮がしずらくなる…。つまり、対象筋がちゃんと伸び縮みして効いているかどうか分かりにくい。
- 筋肉を使いすぎて、筋収縮する際のエネルギー不足。
結果的に、伸張＆収縮しづらく効いているか分かりずらいかも。
なので、多頻度でやる場合は追い込みすぎない！ということをルールにしましょう。
参考までに、僕の鉄棒トレで追い込みすぎないために、やっていることを紹介します。
- 鉄棒トレは15分以内（10分以下でもOK）
- 技練を取り入れる
- 懸垂は上がらなくなったら、止める
- 2set以内
といった感じです。
もしかすると、「近くに鉄棒できる公園がない！」という方がいるかもです。
→チンニングスタンドが便利です。
オススメ🔻
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僕も一人暮らしを開始したら、導入したい…。
ジムトレ：週1で追い込む
僕は冬の期間、週2で割と追い込むジムトレをしていました。
しかも、広背筋のトレーニングだけでも、3～4種目ほど上がらなくなるまでやっていました。
これは「明らかにやりすぎ＆時間の無駄だったな・・・」と反省しています。
効かない上に、さらに効かないフォームを定着させてしまっていたかもしれませんね。
先ほども言いましたが、やりすぎは「効き具合の低下」に繋がります。
追い込むのは、週１がベストです。
※こちらは僕の話なので、注意してください（僕の場合、睡眠不足気味＆十分な栄養を摂取できていない話で言ってますので）。
参考までに僕のジムトレの仕方を記載しておきます。
- 1週目：脚＆胸トレ＆腕
- 2週目：脚＆背筋＋α
- 1部位に付き、上半身のメニューは2種目、下半身は2種目にしています。
- ジムトレは1時間半以内（準備運動は含まない）
これに加えて、公園トレ＋家でテキトーにつる引きトレなどが、トレーニングの全てになります。
日常的にマッスルコントロール的なことをする
部位に効かない期間（2021年3月下旬）にも、筋肉を動かす練習（筋肉の収縮と伸展を繰り返す動作≒マッスルコントロール的なもの）を行っていました。
ボディビルだと肩甲骨を下方回旋させて、広背筋に力を込める「ラットスプレッド」というのがありますね。
僕は独自の方法で仕事の合間などに広背筋を刺激し、感覚系を養っています。
詳しく知りたい方はどうぞ🔻。
睡眠と栄養をしっかり摂る
最後になりますが、基本的な休養＆睡眠と栄養が大切です。
もう何度も言っていますが、オーバートレーニングはそれだけ恐ろしいのです。
気づかぬうちに、陥りやすい。
予防するためにも、休養＆睡眠＋栄養を見直しましょう。
栄養は摂取するだけなので、割と簡単です。
しかし、睡眠は増やしにくい・・・・。
これです。
睡眠はマジで大切で、夜中の寝ている時に「成長ホルモン」が分泌されます。
成長ホルモンは、体の損傷を治す作用があります。
引用
GHは骨や筋肉の成長・発達のみならず，インスリン様成長因子（insulin–like growth factor；IGF）とともに脳の発達，記憶などにも関与している。
上記は、ちょっと古いですが、2017に更新された記事です。
しかし、とある記事では「筋肉の成長に関わるか」は、懐疑的な意見もあります。
引用
筋肉を太くするには成長ホルモンが重要であると考えられてきました。私たちも、トレーニング後の成長ホルモンの分泌と筋肥大との関係について実験を繰り返していました。ただ、これは1990年から2000年代前半頃まで有力だった説で、最近の研究では、成長ホルモンはダイレクトに筋肥大に関わっていないのではないかという考え方が強くなってきています。
引用元：筋肉を太くするための、最適なトレーニングとは？ （3ページ目）：“筋肉博士”石井直方のやさしい筋肉学：日経Gooday（グッデイ）
他にも・・・
引用
結論！
必ずしも成長ホルモンの増加が筋肥大に繋がるとは言い切れない。引用元：＜筋トレで出る成長ホルモンは筋肥大には関係ないのか？＞ _ エイムブログ「スリーミニッツ」 _ フィットネスクラブ AIM (エイム)
といった意見がありますね。
研究では、「筋肉を大きくするのに、そこまで成長ホルモンは関係ない…。」ということが、謳われています。
ですが、睡眠不足でストレスが増えて、コルチゾールが高まるということを忘れてはいけません。
引用
睡眠不足は心理的に強いストレスを引き起こし、コルチゾールの分泌を有意に促します。
「1晩睡眠が不足しただけで、コルチゾールの値は100％以上増加し、翌日の夜になってもまだ、コルチゾールの値は37～45％ほど高い状態にある」という報告も上がっています。
そしてコルチゾールの作用は、筋肉を分解してしまいます。
引用
コルチゾールは、筋肉を分解してエネルギーを産生する働きがあり、副腎皮質から分泌されるホルモンのひとつです。ストレスを受けたときに分泌が増えることから「ストレスホルモン」といわれています。
人体にとって、エネルギーが不足することもストレスの一種。コルチゾールは、エネルギーが不足していると察知したら、肝臓での糖新生※や脂肪組織での脂肪分解、もちろん筋肉にもエネルギーを産生するように働きかけるので筋肉が分解されるのです。
とまぁ、科学的根拠はとりあえず置いておいて、疲労回復のために、睡眠は取っておいて損はないですね。
睡眠は取らないよりも、取った方がオーバートレーニングを防ぐ確率も高まります。
やりすぎはNGですが、楽しくやろう
ざっぱにまとめると、鍛えたい部位に効かせるには…
- 刺激を変える
- 意識的に休ませる
- 日々刺激を与える
というのが大切ですね。
というわけで以上にします。
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