【懸垂】広背筋効かせるコツ等紹介※筆者の経験&コンテンツ分析より

37-アイキャッチ画像 筋トレ
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こんにちは、筋トレ種目の中でも「懸垂(チンニング)」が好きなBLです。

今回は、

「広背筋に効く懸垂のやり方」
について紹介していきたいと思います。

この記事ではこんな悩みを持った人に向けて書いています。

レッドブル
背中に翼が欲しい牛

懸垂をやっているけど、あまり広背筋に効いている気がしません。どうやったらうまく効かせられますかね?

上記の悩みにお答えします。

本記事の特徴

  • 広背筋に効かせる懸垂のフォーム・コツが知れる。
  • 色々なネットのメディア(9動画、6記事)【下のリンクにジャンプできるようにしておく】を見て、広背筋に効くフォーム・やり方を分析しました。
  • 下記の3つの要素より、フォーム・コツに関する情報を選びました。
    • 筆者が試して効果があった物
    • 科学的根拠がしっかりしている物
    • 広背筋の発達がよい人
    • ※すべての条件に当てはまっているわけではなく、上記のどれかに当てはまっています。

それではまず、広背筋に効く懸垂のコツを一覧で紹介します。

広背筋に効く懸垂のフォーム・コツ

効かせるフォーム・コツは、以下になります。

※意識してほしい順に並べました。

  • 常時:肩を下げる(肩をすくめない≒肩を上げる)
    肩が上がっている-肩が下がっている-懸垂-のimage
    ※肩甲骨を下方回旋させる
  • 上がるとき:胸を張る(胸椎伸展を強くする)→背中が丸々と、肩に効きやすくなってしまうので。
  • 腰を反らないように注意‼

  • 日常:立っているとき・座っているときは、胸を張る(胸椎伸展)&腰を反らないという姿勢を心がける
    →普段の姿勢は、筋トレで生きてきます。
  • 意識:腕で引くのではなく、胸をバーに近づける
  • 手幅:拳1~2個分(狭すぎると、上腕二頭筋の関与が強くなるため)
  • グリップ:
    1. 手の甲が自分に向ける(オーバーハンドグリップ、順手)→肩関節の内旋が生じやすく、広背筋の収縮がしやすくする。
    2. 小指側で強く握る(上腕二頭筋の関与を減らす)
    3. 親指をバーの下から巻き付けない
    4. ※「サムレスグリップ」という

  • 意識:上腕を軽く内側にしぼる→肩関節の内旋は、広背筋が収縮しやすい(オーバーグリップだけでもよい)
  • 脚:後ろで組む(骨盤前傾をさせる=胸が張りやすくなる)
  • 呼吸:上がる時は息を吸い(息を吸うことで胸が張り、後ろにある筋肉の収縮が強まる)、下がる時は息を吐く
  • ※こちらは逆でもいいと思う。やりやすい方を選択しましょう。

  • 無理に肩甲骨を寄せない→僧帽筋に意識が行き過ぎるので
  • 目線:軽く顎を引き、若干斜め上を見る。
  • 下ろすとき(ネガティブ)はゆっくり下ろし、広背筋の伸びを感じる。
  • 疲労がある日は、懸垂を休む(やりすぎると、広背筋が疲れて効かなくなってくるので)
  • 腕は伸ばしきらない(軽く曲がったところで止める)→伸ばしきると、負荷が抜けると思います。
  • 意識:肘を真下に下げるイメージで、上がる
  • 手幅は広めで、脇を軽く閉めて引いてみる(ワンハンドローイングを少し応用)
  • 肘の引く方向を色々変えてやってみる。
  • 体の傾き具合(胸の張り具合)を変えてみる。

ここで紹介したフォーム・コツは、「全員に絶対に効く」というものではないです。
人それぞれ運動習慣や姿勢が異なったりしますので…。

なので下記のステップで生かしくれたら、と思います・・・

  • 「広背筋に効かないや…」
  • 一覧の「肩甲骨を下げる」を知る。
  • 実際に懸垂で意識的に「肩甲骨を下げてみる」
  • それでも効かない
  • フォームを見直したり、別のコツを試す。
  • 体の傾きを見直す
  • 「お…効いたぞ!」
  • 効いたコツを継続的に取り入れ、身に付ける

…といった感じで、「知識を得る→試す→見直す→試す→見直す→試す→効果あった→知り得たコツを体得」というように、試行錯誤が大切です。

コツ・フォームを改善するだけでも、効くようになるとは思います。

しかし、それでも広背筋に効かせられない方に向けて、「懸垂の取り組み方」を紹介します。

広背筋に効かせるための懸垂の取り組み方

1.種目の順番

ジムでトレーニングしているのであれば、1番発達させたい部位の種目を1番目に持ってきましょう。

例)広背筋、脚の日で広背筋を1番発達させたい…
→懸垂やラットプルダウン等を最初にやりましょう。

2.緩急

広背筋はネガティブで1番効かせられます
懸垂で下ろすときはゆっくり or ネガティブの始めで1回止めてゆっくり下ろすのもありです。
ネガティブの際は、広背筋の「伸び(ストレッチ)」を感じることを大切にしましょう。

3.レスト(インターバル)

懸垂は広背筋に効かせられるほどできなくなります(経験上)。
しっかり効かせるためにも3分ぐらいはレストをとり、次のセットに挑みましょう。

4.準備運動・意識づけ(マッスルコントロール)

さきほど、広背筋に効かせる上でフォームやコツを紹介しました。その中でも肩甲骨の下方回旋は大切ですが、中々分かりにくいかと思います。
そこで、肩甲骨の下方回旋運動を紹介します。

やり方

  1. 「腕を後ろへ大きく回し、胸を張りながら、腕を下へ下げる」。
    腕を後ろへ大きく回すimage
    ※これで肩甲骨を下方回旋している状態を作ります。
  2. そのままエアーで2~3回懸垂し、広背筋に力を込めてみる。
    エアーで懸垂しているimage

上記動作を何回か行い、肩甲骨の下方回旋の意識づけをしてからやってみましょう。

私自身なかなか、広背筋が収縮している感覚を掴めなかったので、色々試しました。
そして最近になって「広背筋の収縮練習(マッスルコントロール?的なもの)」を行い、少しは「収縮しているな。」と感じ取れるようになりました。

下記の記事も合わせて読むといいかもしれません。
🔻
【未】「広背筋の収縮している感覚を掴む練習」

また猫背の方は、下記の運動もした方がよさそうですね。
🔻
胸椎伸展ストレッチ _ 上田整形外科クリニック

5.大胸筋のトレーニングばかりやると、広背筋への意識が薄くなる件

前筋ばかり強いと、意識が難しくなると思うよねというimage
これは個人的な体感ですが、ダンベルプレスやダンベルフライをやるようになってから、背部の収縮が弱くなった気もします。
おそらくですが、「広背筋の拮抗筋は大胸筋」という関係性が関与していると思います。

大胸筋の筋トレをする→大胸筋の筋力アップ→大胸筋のストレッチ性が落ちる、広背筋を収縮するときに、大胸筋が抵抗し、広背筋の収縮の邪魔をしているのではないか?と思っています。

大胸筋のストレッチ性(伸展力)を高めるために、大胸筋のストレッチを取り組んでみます。

とりあえず、下記を参考にします。
🔻参考
【胸のストレッチ】胸まわりの筋肉を徹底的にほぐす最強ストレッチ方法・メニュー | VOKKA [ヴォッカ]

6.上腕二頭筋も鍛えましょう。

上腕二頭筋のimage
少なからず懸垂をすると、必ず上腕二頭筋が作用します。
上腕二頭筋が弱いと懸垂を連続でできず、十分に広背筋への負荷を加算することができないと考えています。

7.低負荷・高回数でパンプを狙いつつ、ターゲット部位の収縮・伸展を意識する

懸垂は負荷が強い種目です。
なので「負荷が強い→上がること」に意識がいきがちで、他の筋肉も多く動員されます。
よって対象筋への意識が鈍り、フォームもおかしくなりがち。

それに比べて「低負荷・高回数」のトレーニング方法は、鍛えたい部位への意識やフォームチェックもしやすいのでオススメ。

懸垂を「低負荷・高回数」でやるためには、下記の種目に取り組みましょう。

  • インバーテッドチンニング(斜め懸垂)
  • レジスタンスバンド(チューブ)で補助した懸垂
  • ネガティブのみの懸垂
    ※足が地面に着く低い鉄棒などがオススメ
  • ナローチンニング
  • ラットプルダウン(マシン)

上記の種目で「低負荷・高回数」をやりつつ、フォームを少し変えたりし試行錯誤しつつ、対象筋に効くフォームをみつけてみてください。

8.パワーグリップを使ってみる

パワーグリップ(All-Out)image
こちらは握力が先に疲れて、広背筋に十分な負荷を与えられないままセットを終えてしまいがちな方におススメ。

私自身、パワーグリップを使っている感想として…

  • 手が痛くならない=懸垂に集中できる
  • 握力が先にバテルことがなくなった
  • 懸垂の回数が2~3回増しになった

…といった具合に、広背筋への収縮・伸展に集中でき、且つ懸垂の回数を増やすことができ、広背筋を追い込みやすくなりました。

9.公園の鉄棒(ストレートバー)を利用する

公園にある鉄棒 image
こちらは環境が整っている方は取り入れてみましょう。
ストレートバーほど、肘を真っすぐ下げられるので、広背筋に効かせやすいし、「グニャと曲がった懸垂バー」とまた違った刺激があると思います。

10.別の広背筋を鍛える種目を取り入れる

具体的には、

  • ワンハンドのダンベルローイング
  • ワンハンドのラットプルダウン

を導入してみましょう。

種目の特徴としては「ワンハンド」で行うため、より意識しやすいはずです(私はそうでした)。

上記の種目のやり方が分からない方に向けた記事です。
🔻
【未】「ダンベルローイングのやり方」
ラットプルダウンが苦手な人に超オススメなエクササイズ _ ワークアウトハッカー

広背筋を狙う背中トレ。山本義徳先生に教わるワンハンドラットプルダウン

注意!ノウハウコレクターにならないでください

自己満 image
ここまで「懸垂を広背筋に効かせる」ためのノウハウを、体験6割・YouTubeやブログ記事4割ぐらいで書いてきました。

ノウハウはネット上にたくさん転がっており、誰を信じて、どの方法を身に着けたらよいかわからなくなることがあります(僕もです…)。

そういう時は、「効かせたい筋肉に効いている」を基準にしましょう。

そのためにも知り得た情報を疑う前にどんどん試して、自身が効かせられるフォームやコツを身に付けるようにしましょう。

それでは以上にします。筋トレは長期的にボチボチ無理せず進めていきましょう。

🎦参考動画

✒参考記事

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