【懸垂】広背筋効かせるコツ等紹介※筆者の経験＆コンテンツ分析より

こんにちは、筋トレ種目の中でも「懸垂（チンニング）」が好きなBLです。

今回は、

「広背筋に効く懸垂のやり方」
について紹介していきたいと思います。

この記事ではこんな悩みを持った人に向けて書いています。

↓

懸垂をやっているけど、あまり広背筋に効いている気がしません。どうやったらうまく効かせられますかね？

上記の悩みにお答えします。

本記事の特徴

広背筋に効かせる懸垂のフォーム・コツが知れる。
色々なネットのメディア（9動画、6記事）【下のリンクにジャンプできるようにしておく】を見て、広背筋に効くフォーム・やり方を分析しました。
下記の3つの要素より、フォーム・コツに関する情報を選びました。
- 筆者が試して効果があった物
- 科学的根拠がしっかりしている物
- 広背筋の発達がよい人

それではまず、広背筋に効く懸垂のコツを一覧で紹介します。

広背筋に効く懸垂のフォーム・コツ
広背筋に効かせるための懸垂の取り組み方
注意！ノウハウコレクターにならないでください

広背筋に効く懸垂のフォーム・コツ

効かせるフォーム・コツは、以下になります。

※意識してほしい順に並べました。

常時：肩を下げる（肩をすくめない≒肩を上げる）

※肩甲骨を下方回旋させる
上がるとき：胸を張る（胸椎伸展を強くする）→背中が丸々と、肩に効きやすくなってしまうので。

腰を反らないように注意‼

日常：立っているとき・座っているときは、胸を張る（胸椎伸展）＆腰を反らないという姿勢を心がける
→普段の姿勢は、筋トレで生きてきます。
意識：腕で引くのではなく、胸をバーに近づける。
肩を下げつつ、身体を引き上げるイメージ（これが割とムズイ！）
手幅：拳1～2個分（狭すぎると、上腕二頭筋の関与が強くなるため）
グリップ：
1. 手の甲が自分に向ける（オーバーハンドグリップ、順手）→肩関節の内旋が生じやすく、広背筋の収縮がしやすくする。
2. 小指側で強く握る（上腕二頭筋の関与を減らす）
3. 親指をバーの下から巻き付けない
意識：上腕を軽く内側にしぼる→肩関節の内旋は、広背筋が収縮しやすい（オーバーグリップだけでもよい）
脚：後ろで組む（骨盤前傾をさせる＝胸が張りやすくなり、広背筋が収縮しやすくなる）
呼吸：上がる時は息を吸い（息を吸うことで胸が張り、後ろにある筋肉の収縮が強まる）、下がる時は息を吐く

※こちらは逆でもいいと思う。やりやすい方を選択しましょう。

無理に肩甲骨を寄せない→僧帽筋に意識が行き過ぎるので
目線：軽く顎を引き、若干斜め上を見る。
下ろすとき（ネガティブ）はゆっくり下ろし、広背筋の伸びを感じる。
疲労がある日は、懸垂を休む（やりすぎると、広背筋が疲れて効かなくなってくるので）
腕は伸ばしきらない（軽く曲がったところで止める）→伸ばしきると、負荷が抜けると思います。
意識：肘を真下に下げるイメージで、上がる
手幅は広めで、脇を軽く閉めて引いてみる（ワンハンドローイングを少し応用）
肘の引く方向を色々変えてやってみる。
体の傾き具合（胸の張り具合）を変えてみる。

ここで紹介したフォーム・コツは、「全員に絶対に効く」というものではないです。
人それぞれ運動習慣や姿勢が異なったりしますので…。

なので下記のステップで生かしくれたら、と思います・・・

「広背筋に効かないや…」
一覧の「肩甲骨を下げる」を知る。
実際に懸垂で意識的に「肩甲骨を下げてみる」
それでも効かない
フォームを見直したり、別のコツを試す。
体の傾きを見直す
「お…効いたぞ！」
効いたコツを継続的に取り入れ、身に付ける

…といった感じで、「知識を得る→試す→見直す→試す→見直す→試す→効果あった→知り得たコツを体得」というように、試行錯誤が大切です。

コツ・フォームを改善するだけでも、効くようになるとは思います。

しかし、それでも広背筋に効かせられない方に向けて、「懸垂の取り組み方」を紹介します。

広背筋に効かせるための懸垂の取り組み方

1．種目の順番

ジムでトレーニングしているのであれば、1番発達させたい部位の種目を１番目に持ってきましょう。

例）広背筋、脚の日で広背筋を１番発達させたい…
→懸垂やラットプルダウン等を最初にやりましょう。

2．緩急

広背筋はネガティブで１番効かせられます。
懸垂で下ろすときはゆっくり or ネガティブの始めで1回止めてゆっくり下ろすのもありです。
ネガティブの際は、広背筋の「伸び（ストレッチ）」を感じることを大切にしましょう。

3．レスト（インターバル）

懸垂は広背筋に効かせられるほどできなくなります（経験上）。
しっかり効かせるためにも３分ぐらいはレストをとり、次のセットに挑みましょう。

４．準備運動・意識づけ（マッスルコントロール）

さきほど、広背筋に効かせる上でフォームやコツを紹介しました。その中でも肩甲骨の下方回旋は大切ですが、中々分かりにくいかと思います。
そこで、肩甲骨の下方回旋運動を紹介します。

やり方

「腕を後ろへ大きく回し、胸を張りながら、腕を下へ下げる」。

※これで肩甲骨を下方回旋している状態を作ります。
そのままエアーで2～3回懸垂し、広背筋に力を込めてみる。

上記動作を何回か行い、肩甲骨の下方回旋の意識づけをしてからやってみましょう。

私自身なかなか、広背筋が収縮している感覚を掴めなかったので、色々試しました。
そして最近になって「広背筋の収縮練習（マッスルコントロール？的なもの）」を行い、少しは「収縮しているな。」と感じ取れるようになりました。
↓
下記の記事も合わせて読むといいかもしれません。
🔻
【未】「広背筋の収縮している感覚を掴む練習」

また猫背の方は、下記の運動もした方がよさそうですね。
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胸椎伸展ストレッチ _ 上田整形外科クリニック