46 懸垂 怪我【まだ未完成の記事です】

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フレッシュな状態で懸垂連続5~6回できるblです。

懸垂0回~今に至るまで、肩・首・肘を痛めては、自己改善してきました。

対象読者さん

懸垂初心者さん

自信を付けるために、筋トレ始めました。
それで背中を大きくするために、懸垂をやってみたのですが、なんかミスって肩を痛めた気がします。
怪我をしないための懸垂のコツ・フォームとかって、ありますかね…。

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

懸垂で怪我をしないためのフォームやコツ、取り組み方まで解説しています。
特に懸垂初心者に向けた記事になっています。

懸垂で怪我を防ぐ、フォーム・コツを解説【痛めた経験より】

結論から言うと、次の通り。

怪我を防ぐ懸垂のフォーム・コツ

  • 胸を張った姿勢でやること
  • 肩の完全脱力はNG
  • 顎は軽く引く
  • ネガティブで、肘は伸ばしきらない

ざっくり解説します。

胸を張った姿勢でやること

懸垂で背筋に効かせる&使うには、「胸を張った姿勢」が大切。
※専門用語を使うと、肩甲骨を下方回旋させている形。
🖼(題:懸垂で胸を張った姿勢)
🖼(題:懸垂で胸を張れていない姿勢)

反対に胸が張れていないというのは、背筋があまり使えていないわけで、他の筋肉・関節等への負荷が大きくなってしまいます

懸垂は、意外と高負荷トレーニングです。
ちなみに懸垂で働く上半身の筋肉は、

  • 背筋:広背筋
  • 背筋:僧帽筋
  • 背筋:大円筋
  • 背筋:菱形筋
  • 背筋:脊柱起立筋
  • 他:前腕の筋肉
  • 他:上腕二頭筋
    ※胸を張れないと関与が大(元々関与「大」ですが…)
  • 他:大胸筋
    ※胸を張れないと関与大
  • 他:三角筋
    ※胸を張れないと関与大

🔻参考:
懸垂運動の筋電図学的研究

懸垂運動は本来、背筋の関与が多いですね。

つまり正しいフォームでないと他の部位での不可が高まり、怪我のリスクが高くなるということです💦。

肩の完全脱力はNG

僕は、懸垂しようとして何度か肩を痛めました。

1回目


この頃は、懸垂をやろうと思って、ほんと一番始めの時ですね。
もちろん1回もできない状態でした。
圧倒的に筋力不足で挑みましたね(笑)

2回目


こちらは、割と後遺症が長かった(約2か月)。
普段は痛み0でしたが、手を万歳したときに、痛みが出ていました。

たしか、どちらもネガティブ動作(懸垂の伸展動作)で気が抜けて、勢いよく脱力してしまったのが原因だったはず。

その時の状態を文章で再現してみました。

懸垂しようと、ぶら下がる。
身体をあげようと頑張る。
「うーーーーーんんん。」
「上がらーーーーーん、もう無理かぁ~~~」
一気に力が抜ける。
鉄棒につかまった状態で、勢いよく肩関節が体重に引っ張られて、伸ばされる。
この時に、アウターマッスル(肩の三角筋など)は関与は弱い。
代りに、インナーマッスルが「ピィーーーーーーーン」と伸ばされる。
「あ、イッテェーーーーー。」

という感じ。

ホントに肩が脱臼したり、腱板断裂してなくてよかったです。
今では痛みがないので、恐らく腱板損傷ぐらいで済んだと思います。

体重軽くてよかった(;’∀’)

肩関節は可動域が広く、とても脱臼しやすい作りになっていますので注意です。
🖼(題:肩関節のイメージです)

なので、懸垂するときは、ネガティブでいきなり力を抜かないように注意しましょう。

大抵、こうなるのは懸垂が1回もできない筋力が無い方だと思います。
なので、まずは懸垂1回を目指し、低負荷トレーニングから始めましょう。

こちらのMahhyさんのブログ記事も大変参考になりました m(__)m
🔻参考
懸垂で肩が痛い!その原因と対処法

顎は軽く引く

懸垂で、首も痛くなったことがあります(自慢じゃないです)。

補助なしで懸垂ができるようになった頃ですね。
ちょっと、調子乗っていたかもです。

「背筋に効かせたい!」とばかり色々試している時に、起こりました。

完全に首の反り過ぎですよね。
イメージとしては、以下の画像の感じ。
🖼(題:上を見すぎて、首が痛くなった懸垂の様子。)

この教訓より「顎は軽く引いて」、頭の重心が後ろにかかりすぎるのを防ぐことを覚えました。

意識することで、首が痛くなるのを防ぎます。

ネガティブで肘は伸ばしきらない

肘は紹介した部位に比べて、そこまで痛くなった経験は今のところないです。
※多少は違和感を感じたことはあったな。

ですが、筋トレで故障しやすい部位でもあります。

こちらも肩と同じく脱力して伸ばしすぎると、肘周りの関節や靭帯に負荷が大きくなります
🔻参考
トレーニングと栄養_ 懸垂のやり過ぎによる怪我リスク(肘と肩)

どうやら肘を伸ばしすぎるのを、「肘のロック(肘関節の過伸展)」と言うそうです。
下記の記事が、「肘のロック」はよくないとありました。
🔻参考
「肘をロックしないで」と言われるのはなぜ?正しい肘の使い方をマスターしよう _ ヨガジャーナルオンライン

なので、肘は伸ばす手前で止めるようにしましょう。

ここまで、懸垂の怪我を防ぐフォームやコツを見てきました。

さらに怪我のリスクを減らすために、取り組み方についても深堀していこうと思います。

懸垂で怪我をしないための取り組み方【休む勇気も大切】

結論から言うと下記になりますね。

  • 必ずウォーミングアップをする
  • 肩や肘のインナーマッスルトレーニング
  • 疲れている時は、無理をしない
  • 自分の力量にあったトレーニングをする

こちらもざっくり見ていきましょう。

必ずウォーミングアップをする

運動前は当たり前な気もしますが、一応出しました。

特に懸垂だと、「自重だから大丈夫」と思っちゃうかもです。
というか、僕がそう思ってやっていませんでした。

僕も痛めてから、必ずやるようになりました。

ウォーミングアップをするようになってから、懸垂でミスって何度か怪我のリスクが高い脱力をしてしまうこともありました。
ですが痛みが続くようなことはないので、保険になると考えています。

めんどいかもですが、特に【肩・肘・手首の関節】は回しておいた方がいいです。
🔻下記は最低限やりましょう。
ウェイティッド・ショルダー・サークル

リンクにもありますが、2~3㎏の重りを持って、腕を後ろ→前と交互に回すのがいいですね。

肩や肘のインナーマッスルトレーニング

肩を痛めてから、2つのインナーマッスルトレをするようになりました。

  1. 斜め前横にダンベルを上げる棘上筋トレ
    🔻参考
    肩を強くしたい野球選手のための棘上筋トレーニングの方法と注意点
    肩のインナーマッスルのトレーニング(ダンベル編) _ 野球肘、野球肩の対策とトレーニング・大阪生野区の整骨院
  2. ダンベルを持ち、肘を肩と同じ高さにし、上腕を前後させるトレーニング

    引用

    (肩と肘のラインは一直線にし、ダンベルを上に回していく。肘の位置は真横よりやや前で肩甲骨を寄せる必要はなし)

    引用元:筋トレにウォーミングアップは必須【3つの目的_具体例あり】 _ FITNESS-FREAK

ダンベルでやるなら、2~3㎏の軽いものを使いましょう。

重すぎると、三角筋とかが働いてインナーマッスルに効かなくなるので、注意。

そして、ゆっくり肩の中の筋が動いている感じを意識しながら行います。
僕の感覚だと、肩の中で筋が突っ張る感覚があります。

またタイミングは、できれば毎日がいいんですけどね。
僕はジムトレの時、ウォーミングアップとしてやっています。

疲れている時は、無理をしない

これも怪我を防ぐのに、当たり前ですよね。

疲労がたまっているな…とか、いつもより回数・重量扱えないと感じたら、休む勇気も必要です。

でも、やっぱり筋トレはちょっと無理するぐらいが成長するのに、必要ですよね(漸進性の原則)。
🔻参考
筋トレの基本法則3原理5原則は知ってる?【筋肥大に欠かせない】 _ FITNESS-FREAK

ここが筋トレで見極めるのが難しい所…。
1つの案として疲労がたまっている日は、次の施策に切り替えるのもあり。

  • 重量・回数を減らして、フォームチェックに当てる
  • 別の部位を鍛える
  • 15~30分と短めにしてやる

などですかね。

あと、栄養・睡眠が足りないのなら、こちらも見直し必須です。

自分の力量にあったトレーニングをする

もーーありきたりすぎて、すみません<m(__)m>

僕は最近、バーベルスクワットをやり始めました(最近は40~50㎏でやっています)。

周りを見ると、80㎏~120㎏でやっているのを見ると、「すごいなぁ~」と思っちゃいます。

しかし、怪我するリスクが半端ないのでやりません。

重すぎる重量は、ハイリスクハイリターンです。

周りよりも、過去の自分と比較することが大事です。

そのためにも細かいですが、トレーニング記録を付けて、自己を客観視することがおすすめ。

そうすると、大きい怪我を予防しつつ、成長が実感できるのでおもしろいですよ。

また、デカい人や高重量を扱っている人に、筋トレ歴を聞いてみたり、ボディビルの選手の談話を見てみたりするのもありだと思う。

下記の記事を書いている羽賀さんも、筋トレ歴10年だそうです。
本当に筋肉をデカくしたい人に伝えたい事7つ

記事を読むとわかりますが、「他人と比較しない」「自分の壁を超える」という考えが、1、5、6、7辺りにまとまっており、とても納得です。
というか、全部参考になります(感謝<(_ _)>)。

というわけで、デカい人・高重量を持てる先人達は、皆筋トレ歴が長いです…。

つまり焦らず、自分という壁を見失わずに、コツコツ長くやっていくのが1番近道ですね。

そろそろ終わりにしたいと思います。
筋トレには怪我が付き物ですが、良い経験にもなります。
書いていて思いましたが、基本を守りつつ、その都度分析・改善しつつ、自分の殻を破っていきましょう。
ではでは👋

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