懸垂で怪我したくない人へ～筋トレできなくなるのを防ごう～

フレッシュな状態で懸垂連続5～6回できるblです。

懸垂0回～今に至るまで、肩・首・肘を痛めては、自己改善してきました。

対象読者さん

自信を付けるために、筋トレ始めました。
それで背中を大きくするために、懸垂をやってみたのですが、なんかミスって肩を痛めた気がします。
怪我をしないための懸垂のコツ・フォームとかって、ありますかね…。

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

懸垂で怪我をしないためのフォームやコツ、取り組み方まで解説しています。

懸垂で怪我を防ぐ、フォーム・コツを解説【痛めた経験より】
懸垂で怪我をしないための取り組み方【休む勇気も大切】

懸垂で怪我を防ぐ、フォーム・コツを解説【痛めた経験より】

結論から言うと、次の通り。

怪我を防ぐ懸垂のフォーム・コツ

胸を張った姿勢でやること
肩の完全脱力はNG
顎は軽く引く
ネガティブで、肘は伸ばしきらない

ざっくり解説します。

胸を張った姿勢でやること

懸垂で背筋に効かせる＆使うには、「胸を張った姿勢」が大切。
※専門用語を使うと、肩甲骨を下方回旋させている形。

「胸」が張れてる

胸が張れてない

反対に胸が張れていないというのは、背筋があまり使えていないわけで、他の筋肉・関節等への負荷が大きくなってしまいます。
※なお、背中で効かせる感覚を掴めてくると、胸張りをそれほどせずとも感じるようになります。

ちなみに懸垂で働く上半身の筋肉は、

背筋：広背筋
背筋：僧帽筋
背筋：大円筋
背筋：菱形筋
背筋：脊柱起立筋
他：前腕の筋肉
他：上腕二頭筋
※胸を張れないと関与が大（元々関与「大」ですが…）
他：大胸筋
※胸を張れないと関与大
他：三角筋
※胸を張れないと関与大

🔻参考：
懸垂運動の筋電図学的研究

懸垂運動は本来、背筋の関与が多いですね。

つまり正しいフォームでないと他の部位での負荷が高まり、怪我のリスクが高くなるということです💦。

肩の完全脱力はNG

僕は、懸垂しようとして何度か肩を痛めました。

1回目

昨日、ブランコの上の部分につかまって懸垂しようとしたら、肩が痛くなった。

普段使わない筋が伸びたような感覚にある。
懸垂は1回も出来ないので、できるようになりたいですね。

胸を張り気味に懸垂しないと、背筋に効かないし、怪我することを知った。
あと、肩ってホントに弱いって思う。

— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) May 10, 2020

この頃は、懸垂をやろうと思って、ほんと一番始めの時。
もちろん1回もできない状態。
圧倒的に筋力不足で挑みましたね(笑)

2回目

懸垂して、肩壊した気がするけど放置中((+_+))

何もしてない時は痛くないんだよね。
腕を後ろにして、組むと痛む⚡

腱断裂かもしれないので、医者に診てもらった方がいいかもしれないですね。

痛みがないので、
・ぶら下がったり
・腕立てしたり
・斜め懸垂したり

してる。
どうなんだろう…。

— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) June 11, 2020

こちらは、割と後遺症が長かった（約2か月）。
普段は痛み0でしたが、手を万歳したときに、痛みが出ていました。

たしか、どちらもネガティブ動作（懸垂の伸展動作）で気が抜けて、勢いよく脱力してしまったのが原因だったはず。

その時の状態を文章で再現してみました。

懸垂しようと、ぶら下がる。
身体をあげようと頑張る。
「うーーーーーんんん。」
「上がらーーーーーん、もう無理かぁ～～～」
一気に力が抜ける。
鉄棒につかまった状態で、勢いよく肩関節が体重に引っ張られて、伸ばされる。
この時に、アウターマッスル（肩の三角筋など）は関与は弱い。
代りに、インナーマッスルが「ピィーーーーーーーン」と伸ばされる。
「あ、イッテェーーーーー。」

という感じ。

実演してみると、下記の動画

ホントに肩が脱臼したり、腱板断裂してなくてよかったです。
今では痛みがないので、恐らく腱板損傷 or 腱板の炎症ぐらいで済んだと思います。

体重軽くてよかった(;’∀’)

肩関節は可動域が広く、とても脱臼しやすい作りになっていますので注意です。

周りの保護されている度合いがめちゃ少ない。

なので、懸垂するときは、ネガティブでいきなり力を抜かないように注意しましょう。

大抵、こうなるのは懸垂が1回もできない筋力が無い方だと思います。
なので、まずは懸垂1回を目指し、低負荷トレーニングから始めましょう。

こちらのMahhyさんのブログ記事も大変参考になりました m(__)m
🔻参考
懸垂で肩が痛い！その原因と対処法

顎は軽く引く

懸垂で、首も痛くなったことがあります。

今日、公園で懸垂していたら、首の右後ろが痛くなった💥

ググったところ、下記を意識したほうがよさそう。
・顎を引く。
・肩幅より広めの手幅（肩幅の1.5倍位）
・ムリしない。
・胸を張る
・脇を絞る（体に引き寄せる）

思いっきり、上を見ていた👀

🔻参考記事https://t.co/H8a83OwFSI

— ＢＬ | 現タクシー、元検査技師＜＜＜作業 (@mino39791035) August 29, 2020

補助なしで懸垂ができるようになった頃ですね。
ちょっと、調子乗っていたかもです。

「背筋に効かせたい！」とばかりに上体を反らしまくった結果、起こりました。

完全に首の反り過ぎですよね。
イメージとしては、以下の画像の感じ。

この教訓より「顎は軽く引いて」、頭の重心が後ろにかかりすぎるのを防ぐことを覚えました。

意識することで、首が痛くなるのを防ぎます。

ネガティブで肘は伸ばしきらない

肘は紹介した部位に比べて、そこまで痛くなった経験は今のところないです。
※多少は違和感を感じたことはあったな。

ですが、筋トレで故障しやすい部位でもあります。

こちらも肩と同じく脱力して伸ばしすぎると、肘周りの関節や靭帯に負荷が大きくなります。
🔻参考
トレーニングと栄養_ 懸垂のやり過ぎによる怪我リスク（肘と肩）

どうやら肘を伸ばしすぎるのを、「肘のロック（肘関節の過伸展）」と言うそうです。
下記の記事が、「肘のロック」はよくないとありました。
🔻参考
「肘をロックしないで」と言われるのはなぜ？正しい肘の使い方をマスターしよう _ ヨガジャーナルオンライン

なので、肘は伸ばす手前で止めるようにしましょう。

ここまで、懸垂の怪我を防ぐフォームやコツを見てきました。

さらに怪我のリスクを減らすために、トレーニングの取り組み方についても深堀していこうと思います。

懸垂で怪我をしないための取り組み方【休む勇気も大切】

結論から言うと下記になりますね。

必ずウォーミングアップをする
肩のインナーマッスルトレーニング
疲れている時は、無理をしない
自分の力量にあったトレーニングをする

こちらもざっくり見ていきましょう。

必ずウォーミングアップをする

運動前は当たり前な気もしますが、念のために。

特に懸垂だと、「自重だから大丈夫」と思っちゃうかもです。
というか、僕がそう思ってやっていませんでした。

僕も痛めてから、必ずやるようになりました。

ウォーミングアップをするようになってから、懸垂でミスって何度か怪我のリスクが高い脱力をしてしまうこともありました。
ですが痛みが続くようなことはなかったので、保険になると考えています。

めんどいかもですが、特に【肩・肘・手首の関節】は回しておいた方がいいです。
🔻下記は最低限やりましょう。
ウェイティッド・ショルダー・サークル

リンクにもありますが、2～3㎏の重りを持って、腕を後ろ→前と交互に回すのがいいですね。

肩のインナーマッスルトレーニング

肩を痛めてから、2つのインナーマッスルトレをするようになりました。

斜め前横にダンベルを上げる棘上筋トレ
🔻参考
肩を強くしたい野球選手のための棘上筋トレーニングの方法と注意点
ダンベルを持ち、肘を肩と同じ高さにし、上腕を前後させるトレーニング

引用

（肩と肘のラインは一直線にし、ダンベルを上に回していく。肘の位置は真横よりやや前で肩甲骨を寄せる必要はなし）

引用元：筋トレにウォーミングアップは必須【３つの目的_具体例あり】 _ FITNESS－FREAK