44 マッスルコントロール 広背筋【注:未完成な記事です】

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こんにちは、blです。

背中を発達させるべく、効かせる方法を探求しています。

対象読者さん

背中の収縮を求める者

チンニングやラットプルダウンをしていますが、なかなか広背筋に刺激が入らん…。
とりま、「広背筋 効かない」でググってみたら、「マッスルコントロール」が有効だと知りました。
広背筋に刺激が入りやすくする「マッスルコントロールのやり方」とか、教えてくれへんかね?

上記の悩みにお答えします。

本記事の内容

  • 広背筋が収縮する感覚を掴む5つの動作・やり方を、解説しました。
  • 筋トレでもマッスルコントロールの練習が可能である。その取り組み方を紹介します。
  • 姿勢とハムストの柔軟性が大切な話(猫背は効きずらいです)

広背筋が収縮している感覚を掴む練習(マッスルコントロール)

結論として、僕がやっている「広背筋の収縮する感覚」を掴む動作を5つ、紹介したいと思います。

割とどこでも取り入れやすい動作なので、とりあえずやってみましょう。

一番大事な、肩甲骨の下方回旋を覚える

まず始めに、広背筋が収縮しやすい姿勢の一つ、「肩甲骨の下方回旋」した状態を、身に着けましょう。

僕は鉄棒をしていた初期、この姿勢を身に付けるために、やっていた運動がおすすめです。

やり方は、「【懸垂】広背筋効かせるコツ等紹介※筆者の経験&コンテンツ分析より」で解説しています。

以降、「胸を張れー」がかなり出てきますが、その理由が、前述した肩甲骨の下方回旋の形を作りやすいため、多く出てきます。

まずは、基礎姿勢として身につけましょう。

2.肘と骨盤を近づける動作

1.椅子に座ります。

🖼(題:椅子に座った人(横))

2.胸を張ります。

🖼(題:座った状態から胸を張った人)
※肩甲骨は無理に寄せません。
※猫背でも刺激が入る場合もあります。
だけど、胸を張った方が広背筋の収縮がしやすいと思います。

3.身体をやや斜め後ろに捻りつつ、肘を骨盤に近づけます。

🖼(題:身体を斜め後ろに捻って、肘と骨盤を近づける人)
イメージとしては、「広背筋の収縮する方向に沿って、肘と骨盤を近づけさせる」感じです。

※この時、肘を内側に捻りながら(肩関節の内旋運動)骨盤に近づけると、より収縮が感じやすいかも。

これで広背筋上部が収縮されます。
収縮している感覚が不明なら、左肘を左側の骨盤に近づけている場合、空いている右手で左側の広背筋に触れてみましょう。

固くなっていれば、収縮していますよ。

この動作は、ワンハンドのラットプルダウンとほぼ同じような動き、というかここから派生しました。

参考🔻ワンハンドのラットプルダウンのやり方
広背筋を狙う背中トレ。山本義徳先生に教わるワンハンドラットプルダウン

3.テーブルを広背筋で押す動作

「押す動作」と効いて、上腕三頭筋や胸、肩に効いているイメージがあるかもしれません。
ですが、やってみるとわかると思いますが、広背筋が収縮しています(上腕三頭筋も収縮しているので、プレスダウンに近い)。

1.椅子に座ります。

※浅く座りましょう。

2.胸を張ります(キープしています)。

この時、胸は胸椎伸展(胸を張る)させますが、腰は反らないようにしましょう。
※骨盤は前傾~立てます。

胸の張りを強く意識すれば、より強く収縮させやすいです。

3.テーブル or 大腿の上に手を置きます。

テーブルに置く場合は、自分に近いテーブルの端に手を置きます。
🖼(題:テーブルに手を置く位置)
※手幅は、肩幅よりやや広めぐらいで。

大腿の上だと、こんな感じ。
🖼(題:大腿に手を置く位置)

4.そのまま胸だけを斜め上に押し出すかのように、手根あたりで押す。

🖼(題:テーブルを押して、広背筋を収縮している人)

ちょっと分かりづらいかもですね。
肩や腕に力をこめずに、下に向かってやや後ろへ押す感じです。

腕立て伏せが、前を押す動作としたら、この動作は、反対方向(やや後ろ)を押しているグループに入りますね。

4.椅子に座って、椅子を引っ張り上げる動き

やり方としては…、

1.椅子に座ります。

※もしかしたら丈夫な椅子がいいかもです。後述します。

🖼(題:丈夫な椅子に座る人)

2.もちろん胸を張ります(軽くでもOK)

3.手をフックのように、椅子の横を持ちます。

※「手をフックのように」するというのは、力はそれほど入れないで、手の深いところで引っかける感じでOK(多少の握力は使います)。

※持つところは、身体の横より拳1個分ぐらい後ろを持ちます。
🖼(題:椅子を持つところ(片手))

4.身体を横に少し倒して、椅子を引っ張ります。

🖼(題:身体を横に少し倒して、椅子を引っ張ている様子)

椅子を持った方の手とは、逆の方向へ、身体を軽く傾けます。
椅子を持った手の方のお尻で、椅子を押します(重心を載せる感じですかね)。

これで、椅子を持っている方の広背筋が収縮します。

ワンハンドローイングに近い動きになっていますね。

しかし、少し違っているところがあります。
それは「身体の重心を利用して、引っ張っている( or 持ち上げようとしている)点」になります。

この時、腕の力はほぼ使わないので、広背筋だけが働きやすい動作となっています。

次が動作の最後になります。

5.ラットスプレッドもどき

こちらは、ボディビルダーがするポージングみたいな動きです。

というか、ほぼまんまですね。

やり方は、

1.立つか、椅子に座るかします。

🖼(題:立位 or 座位(椅子))

2.両拳を骨盤に当てます(このままキープ)。

🖼(題:両拳をそれぞれの骨盤に当てた上体)

拳の当て方

拳を作ります。
拳の指側で、「グッと」骨盤に当てます。

3.胸を張り、肩を下に下げます。

※反対に胸を押し上げます。

4.脇を横に開き、拳で骨盤を押します。

※脇は開かない方が、僧帽筋・広背筋が収縮しやすいかもです(厚みが出ます)。

また指で押すとしても、親指~人差し指側で押すと、肩関節が内旋し、広背筋が収縮しやすいです。
🖼(題:親指・人差し指側で骨盤を押している様子)

すると、広背筋が収縮してくれます。

脇を横に開いた方が、広がりが出せます。というか、ほぼラットスプレッドですね。

もし、両背筋に収縮が感じ取れないなら、

  • 胸の張りを強める or 見直す
    ※繰り返しますが腰は反らさず、骨盤を立てます。
  • 片手だけでやってみる
    →もちろん片側の広背筋のみ収縮。
  • 片側の骨盤だけに、両手を使って押し込んでみる

を、やってみましょう。

ここまで、日常でもできる「広背筋を収縮させる動作」を紹介してきました。

一応言っておきますが、ぶっちゃけ筋トレだけでも「マッスルコントロール」は養えます。
しかし、「やり方」を知らないと、効いている感覚が育ちにくいのはあります。

基本的なことですが、おさらいとしてまとめました。

マッスルコントロールが養える、広背筋の筋トレのやり方

結論を言うと、下記です。

  • 重量のこだわりを捨て、1セット12~15回できる重量を選択する。
    ※広背筋に効く感覚がある方は、無視してOK。
  • 戻し(引くのと反対の動作)をゆっくり意識してやる。
  • 肩甲骨の下方回旋、骨盤の前傾(反り腰ではない)を意識してやる。
  • 前筋(大胸筋)と背筋のバランスを意識してトレーニングをする。
    ※筋力が「大胸筋≫背筋」だと、背筋が収縮しづらい気がします。
  • 小指側・中指で握り(軽い外旋)、腕を内側に軽く捻りつつ引く(内旋)を意識。

「あれ?、フォームの話じゃん…。」と思いますが、広背筋が動作しやすいフォームで伸張・収縮させる筋トレそのものが、マッスルコントロールになっちゃいます。
上記で「コツ」っていうなら、太字で示した「ネガティブ」ですかね。

あと一つ注意点として、疲れている時は休みましょう
疲れてくると、効かないフォームが定着してしまいますので注意!。

広背筋に効かせるには、日々の姿勢も大切にしましょう。

人のこと言えないですが、最近、姿勢が悪い人が多いです。

姿勢が悪いと広背筋に入りずらく、割と苦戦するかなと思います。

どっかの記事 or ツイートを読んだのですが、「姿勢が悪い猫背の男性よりも、姿勢が良い女性の方が、広背筋が発達している」ことが多いそうです。

僕も世の中を見渡すと、男性よりも女性の方が姿勢の良いイメージがあります。

こんな記事もありました。
🔻
女性に多いのは「そり腰」、男性は「猫背」_その腰痛・肩こり・膝痛… 「悪い歩き方…|NIKKEI STYLE

女性は「反り腰」、男性は「猫背」。
確かに、そんな感覚がします。

反り腰は、猫背よりも少し胸が張りやすくなっていると思います。
多少なりとも胸が張れているので、「女性は広背筋に効かしやすい姿勢で発達してる人も多い」というかな?…と思ったりです。

あとは、下記の要因もあるかもですね。

※勝手な思い込みなので、注意!

  • :男性は高重量を求めがち→フォームを崩しやすい=効きにくいフォームになりがち。
    :女性は自分が扱える重量で、フォームを意識してやっていることが多い気がする=効きやすいフォームが身に付く
  • :男性は、限界まで追い込む=フォームを崩しやすい。
    :女性は、ある程度の追い込むというか、決まった回数でやめる?=変なフォームになりにくい。

本題に戻りますが、いずれにせよ、反り腰は腰痛の原因になるのでお勧めはしません。
あくまで、「胸を張りつつ、腰は反らない」が大切ですね。

僕はデスクワークも良くするので、姿勢を良くするために下記の記事を実践しています。
🔻
正しい座り方は、「背筋ピン」ではなく「お尻をグイッ」 _ PRESIDENT Online(プレジデントオンライン)

猫背の人は、「背中ピーン」ではなく、「お尻をグイッ」を心がけましょう。

そろそろ終わりにしようと思いますが、やっぱり広背筋はなかなか感覚が掴みづらいですよね。

僕もまだまだしょぼいレベルなので、生きた広背筋を身に付けるべく、日々筋トレ&試行錯誤を継続していきます。

なので、焦らずコツコツ広背筋を可愛がってあげるように、刺激していきましょう。

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