対象読者さん
チンニングやラットプルダウンをしていますが、なかなか広背筋に刺激が入らん…。
とりま、「広背筋 効かない」でググってみたら、「マッスルコントロール」が有効だと知りました。
広背筋に刺激が入りやすくする「マッスルコントロールのやり方」とか、教えてくれへんかね？
上記の悩みに答えていく。
本記事の内容
- 広背筋が収縮する感覚を掴む５つの動作・やり方を解説
- 筋トレでもマッスルコントロールの練習が可能である。その取り組み方を紹介。
- 姿勢とハムストの柔軟性が大切な話（猫背は効きずらい）
広背筋が収縮している感覚を掴む練習（マッスルコントロール）
結論として、僕が実践している「広背筋の収縮する感覚」を掴む動作を５つ、紹介する。
割とどこでも取り入れやすい動作なので、仕事の合間などにやるとよい。
まずは一番大事な、肩甲骨の下方回旋を覚える
まず始めに、広背筋が収縮しやすい姿勢の一つ、「肩甲骨の下方回旋」した状態を、身に着けたいところだ。
このフォームは、背中に効かせるために必要不可欠である。
やり方は、「【懸垂】広背筋効かせるコツ等紹介※筆者の経験＆コンテンツ分析より」で解説してある。
以降、「胸を張れー」が頻繁に出てくるが、その理由は、前述した肩甲骨の下方回旋の形を作りやすいためである。
では、早速背中に効かせやすくする動作を紹介していこうと思う。
２．肘と骨盤を近づける動作
１．椅子に座る（座らんでもよい）
※ワンハンドラットプルダウンに近づける意味で座ってます
2．胸を張る
※肩甲骨は無理に寄せてはいけない。
※猫背でも刺激が入る場合がある。
だが、胸を張った方が広背筋を収縮しやすいと思う。
コツとしては、顎を引いて鎖骨にくっつける感じ+胸を突き出す感じや。
3．身体をやや斜め後ろに捻りつつ、肘を骨盤に近づける
イメージとしては、「広背筋の収縮する方向に沿って、肘と骨盤を近づける」感じ。
※この時、肘を内側に捻りながら（肩関節の内旋運動）骨盤に近づけると、より収縮が感じやすいかも。
これで広背筋上部が収縮される。
収縮している感覚が不明なら、左肘を左側の骨盤に近づけている場合、空いている右手で左側の広背筋に触れてみる。
→固くなっていれば、収縮している。
この動作は、ワンハンドのラットプルとほぼ同じような動き、というかここから派生させた。
参考🔻ワンハンドのラットプルダウンのやり方
広背筋を狙う背中トレ。山本義徳先生に教わるワンハンドラットプルダウン
３．テーブルを広背筋で押す動作
「押す動作」と効いて、上腕三頭筋や胸、肩に効いているイメージがあるかもしれません。
ですが、やってみるとわかると思いますが、広背筋が収縮しています（上腕三頭筋も収縮しているので、プレスダウンに近いかも）。
この動作は広背筋が働く、肩関節の内転＆伸展動作を生かした動きになる。
1．椅子に座る
※浅く座る
2．胸を張る（胸張りキープ）
この時、胸は胸椎伸展（胸を張る）させますが、腰は反らないようにすること。
※骨盤は前傾～立てる感じ
胸の張りを強く意識すれば、より強く収縮させやすい。
3．テーブル or 大腿の上に手を置く
テーブルに置く場合は、自分に近いテーブルの端に手を置くこと。
※手幅は、肩幅よりやや広めぐらいで。
大腿の上だと、こんな感じ。
４．そのまま胸だけを斜め上に押し出すかのように、手根あたりで押す
ちょっと分かりづらいかも。
肩や腕に力をこめずに、下に向かってやや後ろへ押す感じや。
腕立て伏せが、前を押す動作としたら、この動作は、反対方向（やや後ろ）を押しているグループに入りますね。
４．椅子に座って、椅子を引っ張り上げる動き
やり方としては…、
1．椅子に座る
※丈夫な椅子がよい。後述する。
2．もちろん胸を張る（軽くでもOK）
3．手をフックのように、椅子の横を持ちます。
※「手をフックのように」するというのは、力はそれほど入れないで、手の深いところで引っかける感じでOK（多少の握力は使います）。
※持つところは、身体の横より拳1個分ぐらい後ろを持ちます。
4．身体を横に少し倒して、椅子を引っ張ります。
🔻前から見た感じ
椅子を持った方の手とは、逆の方向へ、身体を軽く傾けます。
椅子を持った手の方のお尻で、椅子を押します（重心を載せる感じですかね）。
これで、椅子を持っている方の広背筋が収縮します。
ワンハンドローイングに近い動きになっていますね。
しかし、少し違っているところがあります。
それは「身体の重心を利用して、引っ張っている（ or 持ち上げようとしている）点」になります。
この時、腕の力はほぼ使わないので、広背筋だけが働きやすい動作となっています。
次が動作の最後になります。
５．ラットスプレッドもどき
こちらは、ボディビルダーがするポージングみたいな動きです。
ラットスプレッドをしている人
というか、ほぼまんまですね。
やり方は、
1．立つか、椅子に座るかします。
2．両拳を骨盤に当てます（このままキープ）。
拳の当て方
拳を作ります。
拳の指側で、「グッと」骨盤に当てます。
骨盤に当てる部分
3．胸を張り、肩を下に下げます。
※反対に胸を押し上げます。
4．脇を横に開き、拳で骨盤を押します。
※脇は開かない方が、僧帽筋・広背筋が収縮しやすいかもです（厚みが出ます）。
また指で押すとしても、親指～人差し指側で押すと、肩関節が内旋し、広背筋が収縮しやすいです。
すると、広背筋が収縮してくれます。
脇を横に開いた方が、広がりが出せます。というか、ほぼラットスプレッドですね。
もし、両背筋に収縮が感じ取れないなら、
- 胸の張りを強める or 見直す
※繰り返しますが腰は反らさず、骨盤を立てます。 - 片手だけでやってみる
→もちろん片側の広背筋のみ収縮。 - 片側の骨盤だけに、両手を使って押し込んでみる
を、やってみましょう。
ここまで、日常でもできる「広背筋を収縮させる動作」を紹介してきました。
一応言っておきますが、ぶっちゃけ筋トレだけでも「マッスルコントロール」は養えます。
しかし、「やり方」を知らないと、効いている感覚が育ちにくいのはあります。
基本的なことですが、おさらいとしてまとめました。
マッスルコントロールが養える、広背筋の筋トレのやり方
結論を言うと、下記です。
- 重量のこだわりを捨て、1セット12～15回できる重量を選択する。
※広背筋に効く感覚がある方は、無視してOK。 - 戻し（引くのと反対の動作）をゆっくり意識してやる。
- 肩甲骨の下方回旋、骨盤の前傾（反り腰ではない）を意識してやる。
- 前筋（大胸筋）と背筋のバランスを意識してトレーニングをする。
※筋力が「大胸筋≫背筋」だと、背筋が収縮しづらい気がします。 - 小指側・中指で握り（軽い外旋）、腕を内側に軽く捻りつつ引く（内旋）を意識。
「あれ？、フォームの話じゃん…。」と思いますが、広背筋が動作しやすいフォームで伸張・収縮させる筋トレそのものが、マッスルコントロールになっちゃいます。
上記で「コツ」っていうなら、太字で示した「ネガティブ」ですかね。
あと一つ注意点として、疲れている時は休みましょう。
疲れてくると、効かないフォームが定着してしまいますので注意！。
広背筋に効かせるには、日々の姿勢も大切にしましょう。
人のこと言えないですが、最近、姿勢が悪い人が多いです。
姿勢が悪いと広背筋に入りずらく、割と苦戦するかなと思います。
どっかの記事 or ツイートを読んだのですが、「姿勢が悪い猫背の男性よりも、姿勢が良い女性の方が、広背筋が発達している」ことが多いそうです。
僕も世の中を見渡すと、男性よりも女性の方が姿勢の良いイメージがあります。
こんな記事もありました。
🔻
女性に多いのは「そり腰」、男性は「猫背」_その腰痛・肩こり・膝痛… 「悪い歩き方…｜NIKKEI STYLE
女性は「反り腰」、男性は「猫背」。
確かに、そんな感覚がします。
反り腰は、猫背よりも少し胸が張りやすくなっていると思います。
多少なりとも胸が張れているので、「女性は広背筋に効かしやすい姿勢で発達してる人も多い」というかな？…と思ったりです。
あとは、下記の要因もあるかもですね。
※勝手な思い込みなので、注意！
- ♂：男性は高重量を求めがち→フォームを崩しやすい＝効きにくいフォームになりがち。
♀：女性は自分が扱える重量で、フォームを意識してやっていることが多い気がする＝効きやすいフォームが身に付く - ♂：男性は、限界まで追い込む＝フォームを崩しやすい。
♀：女性は、ある程度の追い込むというか、決まった回数でやめる？＝変なフォームになりにくい。
本題に戻りますが、いずれにせよ、反り腰は腰痛の原因になるのでお勧めはしません。
あくまで、背中に効かせるためには「胸を張りつつ、腰は反らない」が大切ですね。
僕はデスクワークも良くするので、姿勢を良くするために下記の記事を実践しています。
🔻
正しい座り方は、「背筋ピン」ではなく「お尻をグイッ」 _ PRESIDENT Online（プレジデントオンライン）
猫背の人は、「背中ピーン」ではなく、「お尻をグイッ」を心がけましょう。
そろそろ終わりにしようと思いますが、やっぱり広背筋はなかなか感覚が掴みづらいですよね。
僕もまだまだしょぼいレベルなので、生きた広背筋を身に付けるべく、日々筋トレ＆試行錯誤を継続していきます。
なので、焦らずコツコツ広背筋を可愛がってあげるように、刺激していきましょう。
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