今回は、
「食事を時短&安く済ませる方法 」
についてお答えしていきたいと思います。
この記事ではこんな悩みを持った人に向けて書いています。
↓
社会人になって、一人暮らしを開始しました。
スキルアップのための時間が欲しいけど、仕事・家事に追われて、やる気が出ません。
特に、食事がめんどすぎるので、なんとかしたい…。
外食ばかりで済ませると、お金がたまらず、くそすぎる自分がこんなに使っていることに、嫌気が指します。
なんか、時短して楽に・安く栄養摂取する方法はありませんかね…。
ほとんど調理いらずの食事法
食事は色々やること多すぎて、めんどうですよね。
調べてみたら、約12タスクもありました。
かといって、外食ばかりだと栄養とか偏って、且つ貯金も出来ずに萎えまくりですよね。
私が提案する解決策は、「お手軽に栄養素が補給できる食材を摂取しましょう。」ということです。
楽・時短・安い食材とは…
具体的な食材は下記です。
- 納豆（おすすめは、におわ納豆）
- 米（玄米ならよりよい）
主食です。 - 全粒粉、米粉のパン（健康のためにできるだけ、これにしましょう）
- ナッツ系
植物性タンパク質、食物繊維、抗酸化作用など色々摂れます。
※ナッツの種類にもよります。🔻おすすめ参考記事
ピーナッツの栄養・カロリー･驚きの健康効果 _ ピーナッツ専門店の鈴市 - 卵
耐熱皿の中に、割った卵を入れてかき混ぜる。
1分位チンすると、簡素卵焼きになります。 - もやし
ダイソーのレンジでラーメンの容器に熱湯を注いで煮沸→湯せんして、その後水気を切って、醤油とかであえて食べます。
たった約100円のレンチンだけで袋麺を調理可能な「レンジでラーメン『丼』いらず」を使ってみました – GIGAZINE - 味噌汁
- 高野豆腐or木綿豆腐
腹持ちがいいです。 - 漬物、キムチ
保存がききます。 - チーズ
チーズも栄養豊富（カルシウム、ビタミンb2などなど） - バナナ（本数4本ぐらいの）やキウイフルーツ
🔻参考記事
キウイと栄養 – トップクラスの栄養素充足率 - 缶詰（サバ缶など）
蓋を開けて、サクッと食べれますね。
容器洗うのはちょいめんどいですけど。缶詰の洗い方
- 食べきる。
- 缶に水をため洗剤を少し入れて置いておく。
- 洗車用ブラシでゴシゴシ洗う。
- 乾かす。
- ゴマ（すりごまがよさそう）
🔻ゴマの栄養価
ごまの栄養｜和田萬 創業1883年のごま専門メーカー - のり
- ひじきの惣菜
- カットわかめ
- カット野菜
- 魚肉ソーセージ（食べ過ぎ注意）
🔻参考記事
魚肉ソーセージは高たんぱくで低カロリー！気になる添加物や塩分は？ _ 食・料理 _ オリーブオイルをひとまわし - 惣菜
- コーヒー（ブラックがおすすめ）
- 麦茶
後ほど、紹介する冷凍食品化が便利。
🔻参考記事
医学的に｢健康に良い食べ物｣は5つしかない _ 健康 _ 東洋経済オンライン _ 経済ニュースの新基準
この辺を中心に食べましょう。
上記はほとんど調理が必要ないので、時短になります。
ですが、もしかすると栄養的に微妙とか、筋トレしているからもうちょい栄養取りたいと思うかもです。
私的には以下がおすすめです。
値段が気になるかもだけど、コスパ良い食品
こちらは、ちょっと値が張るかもだけど、栄養価も高く、めちゃ時短になりますね。
- プロテイン
タンパク質を手軽に摂取できる粉ですね。
プレーンだと安くて（2000円未満のもあり）、お腹も多少は満たせます。🔻ニチガさん
🔻リミテストさん
- オートミール
オーツ麦（oat：燕麦）というのを食べやすくしたもの（meat：食用）です。
食物繊維、鉄分、植物性タンパク質など多く含まれています。
🔻詳しくは、下記の記事
イラストで良く分かるオートミールの栄養価とダイエット効果 _ 旨ブロ 美味しい低糖質・ダイエットレシピサイトあと、そのまま食べると、まずいので少し調理が必要です。
🔻参考記事
【みんなが作ってる】 オートミール 朝ご飯のレシピ 【クックパッド】 簡単おいしいみんなのレシピが336万品あと、この記事おもしろいです
オートミールがクソまずい人も食べられる救いのレシピと白米との比較 – ───解放しろ、全てを。コンビニとかで売っている、インスタント味噌汁やスープに加えてもよいみたいです。
ちなみに、コメントをみて下記のオートミールがよさそうです（Amazonでベストセラー）。
🔻参考記事
下記の記事はオートミールに関して、めっちゃ分かりやすいです。
オートミールのおいしい食べ方とアレンジレシピ｜豊富な栄養、気になるカロリーは？ - BASE PASTAやBASE BREAD
→1食分で必要な栄養素がそろっている食品
→1食あたり約350円（20食分で約7000円）。
→夕食はベースパスタで、短時間で調理（熱湯で3分茹でて、ソースを絡めるだけ）出来て、楽。
それよりもBASE BREADは直で食えるので、クソ楽ですね。🔻参考記事
日本で生まれた完全栄養食「ベースパスタ」を30日間食べ続けてみた _ ROOMIE（ルーミー）🔻公式サイト
完全食 BASE FOOD（ベースフード）
こういうのも多分飽ききて、そろそろノーマルな食材も欲しくなるでしょう。
でも、毎回調理するのは超めんどい。
そういう方は、たまには外食・コンビニ飯・調理するのもありですね。
それと、参考になるか分かりませんが、時短＆ズボラー向けに、冷凍食材の作り方を以降紹介します。
冷凍食材を作るのに1時間ぐらいかかりますが、これ1回で、1週間位（一人暮らしで、食べる量にもよりますが…）チンするだけで済むので、時短になりますよ。
時短したい人やズボラー向け、自前冷凍食材を作ろう
それでは紹介していきますね。
※私が見返すためにも、まとめます。
なんかすみません。
ホウレンソウ、小松菜を1カ月冷凍保存
2束ぐらい買いましょう。
- ホウレンソウについた土などを洗い流す。
- ホウレンソウを丸ごと茹でる（1分ぐらい）。
※塩を少し入れて茹でてもOK。 - ざるボウルに引き上げ、水で冷やす
※さっと水で浸したほうが、シュウ酸を除去できるそう）。 - 水気を絞る。
- 食べやすい大きさに切る。
- 1食分（手のひらサイズ）ずつ分けながら、平べったいタッパーに入れる。
- 冷凍する（1カ月ぐらい持ちます）。
- すぐ食べるときは、レンジでチン。弁当で持っていくときは、そのまま弁当に入れて、ちょっと汁をかけておけばOK。
🔻参考記事
ほうれん草の茹で時間は「1分」がベスト！ レンジ加熱や冷凍保存も解説 _ ほほえみごはん-冷凍で食を豊かに-_ニチレイフーズ
もしかすると、こっちの方が楽かもです↓
ほうれん草の茹で方2パターン。レンジで短時間茹でるのがおすすめ。 _ やまでら くみこ のレシピ
胸の鶏肉
最低でも2パック位買って来ましょう。青物類を茹でた鍋を使いましょう。
また、青物を切った後のまな板・包丁を使いましょう（逆だと洗うのめんどいので…）。
- 鍋に多めの水を入れ、沸かします。
- 沸かしている間に、食べやすい大きさにぶつ切りです。
※切った肉片は、入っていたパックに入れます（パックは流し台に置きましょう）。 - 全て切断したら、沸騰した鍋に放り込みます。
- 5分位茹でます（時々かもしましょう）。
- 茹で終えたら、深めの皿でゆで汁を滴(したた)らせます。
- 冷めたら、保存用タッパーに肉片を移します。
- 茹でた鶏肉が入った中に、塩コショウを振りかけます。
こちらが楽です。
- 保存用タッパーの蓋を閉めてシェイクします。
- それから、冷凍保存し、食べたい時にチンして食べましょう。
そのまま塩コショウの味で食べてもいいですが、下記もおすすめです。
カレー粉（スーパーとかに普通に売っていました）
あと、こちらのタレも美味しいです（スーパーでも売っていました）
お惣菜系
これは、かなり楽です。ご飯+おかずが少しあればOKな方向け。
- 平べったいタッパーに、食べない分を入れておきます。
- そのまま冷凍。
- 1～2個ずつチンして食べましょう（保存は1週間位が目安）。
楽々チンごはん
- ５合以上一気に炊く。
- 炊けたら、サランラップで1食分ずつくるむ（平たく）。
- くるんだご飯を冷ます。
- 冷凍庫に放り込む。
- 1～2分？（忘れた…。）位、チンすると、食べられます。
- 炊けば、約9～10食分位確保できるので、3日に1回ご飯を炊くだけなので、時短になります。
たまには、美味しい物も食べましょう
美味しい物を食べられることを考えると、作るモチベーションにもなります。
たまに、作業で「やる気でねーなぁ～」と思ったときに気分転換で作りましょう（もちろん時短・ズボラー向けです）。
作っている最中は、音声学習しましょう。
時短&ズボラ向けに役立ちそうなコンテンツ
下記のコンテンツを参考にすると、よさげです。
ココカラキッチン – YouTube
特にピザトーストがうまそう。
次に私が好きなメニューです（材料あれば、簡単です。）
終わりに…
今回は、一人暮らしの社会人向けに、「食事を時短&安く済ませる方法」について解説しました。
資本は体なので、仕事や家事も無理せずにやりましょう。
生きていくためにも、手抜きは大切です。
それでは以上となります。
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