こんにちは、blです。
今回は、
「昼間の眠気をなくす習慣・対策法」
についてお答えしていきたいと思います。
この記事ではこんな悩みを持った人に向けて書いています。
↓
学生をしています。昼食後、すごく眠くて授業どころではありません。どうにかして眠くならない方法ありませんか？
仕事で運転手をしています。この頃、運転中に眠くなってヒヤヒヤすることが多くて死にそうです。普段忙しいのであまり睡眠がとれません。どうにかして、睡眠の質を高くする方法はありませんか？
21時（夜9時）以降はメディア禁止にすべき話
結論から言いますと、
「21時（夜9時）以降はメディアを禁止」にすべきです。
多くの人は、「寝る前にメディアに触れてから」or「メディアに触れながら」寝てしまっていると思います。
皆さんご存じかと思いますがそれらを行うと、睡眠の質が低下します。
その結果、日中のお仕事や学業でミスしたり、手間が増えたりをしてしまいます。
なので、私は「２１時以降はメディア禁止」を習慣に取り入れるのがおすすめします。
論文や私が得た知識から、
「どれだけ寝る前のメディアはデメリットがあるか」紹介します。
寝る前のメディアに触れるデメリット
- スマホから発するブルーライトや光で、メラトニンの分泌量が抑制され、睡眠の質が低下します。
- スマホ・メディアで興奮してしまい、中々休眠モードに入りにくくなります。
- スマホ・PC作業をすることでブルーライト、過度な光、外眼筋の緊張が生じます。その影響で「眼精疲労」「首周りの筋肉の凝り」などが生じます。
→メラトニンは夜に分泌量が上昇し、入眠モードに切り替える作用があります。
しかし、直近のスマホなどの光暴露により、メラトニンの分泌量が低下し、結果的に床（とこ）についても中々入眠モードに入れず、質の低い睡眠になってしまうと考えられます。
実際に下記の論文から、メラトニンの機能とスマホのブルーライトによるメラトニン分泌量低下について書かれています。
引用
メラトニンの一つ目の機能は，「夜の時刻情報の伝達物質」としての役割である。この夜間に上昇するという特徴は，一部の動物を除けば，昼行性であろうと夜行性であろうと広くみられる現象であり，昼行性の動物にとってはメラトニンシグナルが休息（睡眠）の開始を，夜行性の動物にとっては活動の開始を知らせるシグナルとなる。
・・・中略・・・
夜間のメラトニンを減少させる最も強力な刺激は「夜間における光暴露」である。初期の報告では，ヒトでは2500lux 以上の光照射が必要であるとされていたが，最近ではもっと弱い光でも長時間暴露されると抑制されることが分かっている。特に，抑制効果が強いのはブルーライトであり，夜間のスマートフォンやPCの使用が不眠症を引き起こすことが問題になっているが，その原の一つはメラトニンの減少にあると考えられている。引用元：メラトニンとエイジング 服部淳彦 （２．松果体におけるメラトニン合成経路と夜の時刻情報伝達物質としてのメラトニン
→これらを取り除くために、より多くの休息(睡眠)が必要になると考えられます。
いかがでしょうか、
私の考え（偏見）もちょっと入っていますが上記の様に、「寝る前のメディアは最悪ですね」。
理由だけでは納得いかないと思いますので、
私が実際に「21時以降はメディア禁止（現在も継続中）」を実践中ですので効果を紹介していきますね。
ちょっと個人差があるかもですが、「21時メディア禁止を実践している時(メディア依存していない時も含め）」と「禁止していない時」を比較してみました。
「21時以降メディア禁止」を実践してみた感想・効果
- 高校時代
- ２３時～２３時半就寝。
- ６時半起床（約７時間睡眠）。
- 夜な夜な娯楽としてYouTubeやネットサーフィンしていました。）
- 結果
- 「４～７限が眠かった」ぐらいでした。でもたまに友達からノートを写させてもらうときがありました。
この頃は部活（体育系）に夢中でして、少しは体のことを意識していたかもなので、寝る時間もマシだったと思います。 - 専門学校時代
- 平均０時就寝。
- 大体５～６時起床（約５～６時間睡眠）。
- 夜な夜な勉強と息抜きでPC・スマホをかなりいじっており、この頃から電気をつけて寝てしまう最悪の習慣が身に付きました。
- 結果
- 毎日眠くて３限以降はウトウトしでした。
先生に「目が充血してるよ」ってよく言われていました（おそらく眼精疲労）。
他にも眼精疲労の症状だと思うのですが、眠気で眼が白目になる現象が多発していました（眠気で目は閉じようとしているのに、黒板を無理やり見ようと目を開いていたので、目玉君は上に行って白目発生ですね）。
結果的に文字がぐちゃぐちゃで、友達からよくノートを写させてもらっていました。 - 検査センター勤務時代
- 平均ＡＭ２時（深夜２時）就寝、かつ電気つけっぱなし。
- 7時～7時半起床(約5～5時間半睡眠)。
- 仕事のストレスから、２２時頃までスタバにこもって仕事の勉強してました（主に仕事の復習）。
この頃はかなり病んでいまして、夜出歩いたりしてスマホでよく「生きる意味とは」「生きていたくない」とか検索していましたね。 - 結果
- 仕事中、眠気で集中できず患者さんの命に関わる甚大な損害を犯してしまいました。早く死にたいと思うようになり、リストカットをしていました。
- タクシー（入社～8月末）
- ０時～０時半就寝。
- ４時半～５時頃起床（約５時間睡眠）。
- ０時までスマホやPCで作業したりして、完全に寝不足でした。
- 結果
- 運転中よく白めの状態になることが多発し、
１．センターラインをよくオーバーして対向車と衝突しそうになる。
２．前方の車両に追突しそうになる。
（禁止していない時）
- スマホがない中学時代
- ２３時頃就寝。
- ５時～６時起床（６～７時間睡眠）。
- 家にスマホやPCがないので、部活に熱中。勉強に熱中。２３時頃には寝てるいい子でした（自分で言うのもクソだけど）。
- 結果
- 授業中は「つまらん授業」や「昼食後の授業」だけ眠くなる時がありましたが、眠いけど板書は普通にできていました。
- タクシー（９月１７日～）
- ２３時～０時就寝。
- ５時起床（約６時間睡眠）。
- 実際に「２１時以降はメディア禁止」を開始してみました。
- 結果
- 白めになることがほとんどなくなって、ヒヤリハット率がかなり低下しました。
（21時メディア禁止を実践している時・メディア依存していない時）
上記の通りで、経験からすると「２１時以降のメディア断ち」はかなり効果あるなと感じました。
ですが、こういった意見があると思います。
以降にありそうな質問事項について回答しますね。
よくある質問
夜9時にメディアを禁止しようとしたけど家族がテレビ観たくて邪魔する💢。
どうしたらよいですか？
実家暮らしなわけですね。
私も実家暮らしをしています。家族がよく「今いいところだから、テレビ消してはダメ」となります。
対処法がありまして、
私の場合は、
- なんとか故事付け（睡眠の質が低下して→睡眠不足→タクシーで事故起こすリスクとか）で理解してもらい協力させる。
- 主に母がテレビを見たがるので、母が視聴しそうなテレビの時間帯は、別室で風呂や歯磨きをするなどして避ける。
- やっていないですけど、できる人なら２１時には寝るようにして→４時に起きて作業するなどもいいですね。
- 耳垢がたまらないorまたは気にしない人は「耳栓」をしたり、「イヤホンで眠りに導く音楽を聴きながら過ごす」とかありだと思います。
※私の場合、耳栓やイヤホンは耳垢が気になるのと難聴が怖いので使いません。
２１時以降メディア禁止しても、日中眠すぎてやばいです。
白目になる確率は低下したのですが、ぶっちゃけこの習慣をしても眠くなることもあります（原因判明済み）。
以下の対策法がありますので、実践してみてください。
カフェインの効果を逆算して摂取する
- 苦味の強いコーヒーを選択して摂取しましょう。
- くわえて、コーヒーを飲む時間帯が割と大切です。
私は以下の時間帯に摂取しています。 - 朝８時～９時 →日中の眠気防止
- １４時～１５時 →お昼以降と夕方の眠気防止
ちなみにおすすめのコーヒーは、
「ワンダー ブラック 極み」
です。
苦味が強く、蓋あり、1日に何回かに分けて飲めるのでオススメです。
実質の睡眠時間が足りていないかもしれない件
最低７時間は寝るように心がけましょう。
睡眠は質×量ですので、量も多少は見直すべきです。
以下に「７時間睡眠をとるための早見表」を作成しましたので、参考にしてくださいませ。
- 朝４時に起きないといけないのなら、２１時には寝たいですね。
- 朝５時に起きないといけないのなら、２２時には寝たいですね。
- 朝６時に起きないといけないのなら、２３時には寝たいですね。
- 朝７時に起きないといけないのなら、 ０時には寝たいですね。
７時間睡眠早見表
上記をしても眠すぎる人は、病気かもしれません。
- 睡眠時無呼吸症候群
- 自律神経失調症
- 眼精疲労
考えられる病気
特に眼精疲労の人が増えていると思います。
私の「２１時以降はメディア禁止」をしていても眠くなる原因も、「眼精疲労」だと思います。
なので眼精疲労を抑えるためにしている習慣も実践しているので紹介します。
眼精疲労向けに取り入れてほしい習慣
- ブルーライトカットのメガネをかけてPC・スマホをいじる。
- 瞬きの回数を多くする。
- こまめに休憩を取る。
- 目を使う仕事（PC作業、運転）の人はこまめに仕事をさぼって目を休める。
- 目薬を差す。
日中は仕事しており、帰宅してからブログ書いています。だけど、ブログの書く時間がわりとかかるので、睡眠時間を削って抽出しています。そのせいで、仕事中激ねむです。
本業＋ブログとか他の作業（副業）をしたいわけですよね。
私も睡眠時間を削ってブログ作業したいです。気持ちはわかります。
ですが、仕事で死にそうになるのでできません。
結論から言って、以下のことを取り入れることをおススメします。
- ２１時以降はPC作業をやめて、「睡眠の質を阻害しない作業」に切り替る。
- スキマ時間を有効活用する。
上記で上げたことを参考にしつつ、睡眠の質を落とさないように上手に作業しましょう。
私が実践している睡眠の質を落とさない作業
1に関して、
私は21時以降は作業をアナログ化してうまく活用しています。
- 読書（主にこれ）
- インプット作業で読者に伝えやすい方法を模索しつつ、引き出しを増やしています。
まだやっていないですが、kindleでやってみたいと思います。
多分導入すると思いますので、その後感想を書こうかなとか思います。 - 明日やること箇条書きで決める
- 明日の作業で「何をしようか？」っていう無駄な時間をそぐのに使います。これで迷い無しで作業にコミットできます。
- 思いついたことを紙のメモ帳に書いておく
- 後で、ツイートのネタにして発信力あげつつ→ブログに絡ませる作戦です。
- 音声学習
- ぶっちゃけ、これはグレーな気もしますが、思考停止な作業（歯磨き）中にやっています。昔の回線利用していない＋輝度をめっちゃ下げたスマホに吹き込んで聞いちゃったりしています。
２に関して、これは仕事（タクシー）で暇なときの作業になります。
- ツイートを考える。
- スマホで記事を読み直して、修正する箇所をピックアップする。
- 有益そうなwebページなどをオフライン保存していたものを読む。
→PC作業時に修正箇所が分かるのでスムーズ。
→タクシー内はWi－Fiがないので、家（Wi－Fi有）で見つけた有益そうなwebページを読まずにオフライン保存して、暇なときに見る感じにしています。
そして、休みの日や帰る時間が早い日など、まとまった時間で主にPC作業とかする感じがベストなんじゃないかなと思います。
もしスキマ時間がなく、残業ばかりの仕事なら、転職とかも考えるべきです。
さすがに、仕事やめてフリーランスになるのは、心に余裕が無い状態になると思いますのでおススメしません。
フリーランスで結構稼げるなら話は別ですけど。
フリーランスで活躍しているマナブさんも言っているので、視聴してみてください。
まとめ
なので、「睡眠の質を担保すべく21時はメディア禁止にして、アナログ作業＋スキマ時間を有効活用」していく感じがおすすめです。
以上で、昼間の眠気対策法についての紹介でした。
ありがとうございました。
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